Annesi Fransız asıllı Rus bir danscı..

Yoksuldular..

New York'ta zor geçiniyorlardı..

Onun doğumunda annesi sorunlu bir hamilelik süreci yaşamıştı..

Bu nedenle sol gözünde, kulağında ve üst dudağında kalıcı hasar oluşmuştu..

Kısmi felç..

Ağzı yana kayıyordu.

Dudakları orantısız duruyordu.

Üstelik sol gözü sağ gözüne oranla daha aşağıdaydı..

O yüzden insan içine çıkamıyor, okulu gidemiyor, arkadaş edinemiyordu..

Tek arkadaşı köpeği, Butkus'tu..

Bir buldog..

Butkus onun herşeyiydi..

New York sokaklarını köpeğiyle aşındırıyordu..

İkinci sınıf spor salonlarına gidiyordu..

Ne iş bulsa yapıyordu..

Amele işler..

Sokaklarda yatıyor, yemeğini köpeğiyle paylaşıyordu..

Bazen günlerce aç kalıyorlardı..

Bir süre sonra Hollywood'u mekan etti..

Ancak yüzündeki hasar nedeniyle iş bulmakta zorlanıyordu..

Bazı filmlerde çok düşük ücretle yüzü görünmeden figuran roller alıyordu..

Genelde de porno filimlerde..

Ama kazandığı yetmiyordu..

Sonunda sıfırı tüketti..

Köpeğini besleyemediği için tanımadığı bir adama satmak zorunda kaldı..

Sadece 25 dolara..

Parayı alıp, Butkus'u verdiğinde hem kendisi, hem köpeği ağlıyordu..

*. *. *

Köpeğini sattıktan bir hafta sonra bir tesadüf Muhammed Ali Clay ile Chuck Wepner'in boks maçını izledi..

O an karar verdi..

Boksörlerin hayatını anlatan bir senaryo yazmalıydı..

Daha önce gittiği spor salonlarına döndü..

Bir kaç isimsiz boksörle konuştu..

Kafasında senaryo hazırdı..

Oturdu, 20 saatte yazdı..

Sıra senaryoyu satmaya gelmişti..

Ancak kimse ile anlaşamıyordu..

Çünkü başrolde kendi oynamak istiyordu..

Film yapımcıları senaryoyu çok beğenmelerine rağmen, ağzının yamukluğu nedeniyle ona rol vermek istemiyordu..

Hatta dalga geçiyorlardı.

'Senden olsa olsa komedyen olur, bize star lazım' diyenler oldu..

Senaryoya 350 bin dolar verdiler ama onun başrol oynamasını kabul etmediler..

Kapılar bir bir kapandı..

Sonunda bir film şirketi sadece 35 bin dolar karşılığında anlaşma sağladı..

Senaryoda başrol oynayacaktı..

350 bin doları geri çevirdi, 35 bin doları kabul etti..

*. *. *

Film hasılat rekorları kırdı..

Ödül üstüne ödül aldı..

En İyi Film, En İyi Yönetmen ve En İyi Kurgu dallarında 3 Oscar kazandı.. 

Bu dünya tarihinde bir ilkti..

Adı sanı duyulmamış bir oyuncu ve sıradan 

bir yönetmen muzice yaratmıştı..

Bir anda ünlendi..

Artık zengindi..

İstediğini alabilirdi..

Lüks villa, son model araba, ne isterse..

Ama onun ilk işi iki yıl önce sattığı köpeğini aramak oldu..

*. *. *

Hemen köpeğini tanımadığı adama verdiği sokağa gitti..

Sordu, soruşturdu..

Bilen yoktu..

Yılmadı..

Butkus'ı bulmalıydı..

Günlerce bekledi..

Sonunda adamı ve köpeğini buldu..

100 dolar teklif etti..

Adam kabul etmedi..

500 dolar teklif etti..

Adam yine kabul etmedi..

1000 dolar..

Yine red..

Uzun pazarlık sonunda nihayet anlaştı..

25 dolara sattığı köpeğini 1500 dolara geri aldı..

Sevgililer birbirine kavuşmuştu..

O adam bugünün Hollywood starı Sylvester Stallone idi..

Meşhur olduğu film de Rocky..

Stallone köpeği Butkus'a daha sonra oynadığı filimlerde rol verdi..

*. *. *

Hayat böyle bir şey işte..

Bazen dibe vurursun..

Bazen zirveye çıkarsın..

Önemli olan vazgeçmemek..

Samuel Beckett şöyle der..

"Hep denedin, hep yenildin. Olsun. 

Gene dene, gene yenil. Daha iyi yenil."

Yenilmekten korkmayın..

Mücadele edenin kazanma şansı vardır..

Pes edenin asla..

Alıntı

30 yaşında anne olduğumda, doktora derslerimi bitirip tez aşamasına geçmiş, kendi küçük atölyemde sanat yaparak ayakta kalmaya çalışan bir kadındım. Kızımın “Goldenhar Sendromu” olduğunu o bebekken öğrendim. İlk ameliyatını 8 aylıkken oldu.

Ve Özüm, 1 yaşındayken, ben artık bekâr bir anneydim. 2 yaşında, ikinci ameliyatını oldu. İkisi de birbirinden zor ameliyatlar. Daha başka ameliyatlar da olacak. Boşanınca ve atölye işleri hastane işleriyle karışınca, anladım ki bordrolu bir iş lazım bana…

Buldum, Çanakkale’den Eskişehir’e taşındık. Ve yepyeni bir hayat kurduk birlikte!

Kızımın hastalığı, benim sevgiyle kabullendiğim gerçeğimdi. Göğsümü gere gere taşıdım… Derken 8 ay önce aşık oldum… Aşk nağmeleriyle başlayan ilişki, klasik kıskançlık hikayeleriyle 6 ay sonra trajediye döndü. “Yakanı ört!”ler, “Kiminle konuşuyorsun?”lar, telefon kontrol etmeler derken, ben, ben olmaktan çıktım. “Bitti!” dedim…

Ve sonrasında, iki ay boyunca ne o.puluğum kaldı, ne onla bunla yatmadığım… Bir gün en kötü kadın ben oluyordum, bir gün evlenmek istediği aşık olduğu kadın…

Sonra yollarım kesilmeye başladı, takip edilmeler, 2 ayın sonunda “Nasıl yani?! Beni istemiyor musun? Peki, o halde, olacaklara razı ol!” dediği vakit, korktum. Çok korktum hem de…

Ama bu kadarını düşünemiyordum bile…

Kızımın ilk karnesini alacağı günün sabahı… Evden neşeyle çıktım. Tuhaf bir huzur vardı güneşte, ışıl ışıl. Sonra birden arkamdan gelen bir koşma sesiyle, birinin bana çarpması bir oldu, eski sevgilim olduğunu fark ettim…

Çığlık attım ve güreşme faslı…

Bu arada, elinde gördüğüm hastane mavisi büyük boy falçatayı tutmaya çalışıyorum…

Bağırıyorum avazım çıktığı kadar, her darbeyi hissediyorum, akciğerimin söndüğünün sesini duyuyorum, acı yok, ağrı yok, sadece çığlık atabiliyorum ve hırıltılı…

“Nefesim” dediğim adam, üstümde beni bıçaklarken, nefes almakta zorlanıyorum…

O anda camdan biri, bir kadın, “Ambulans ister misiniz?” diye sesleniyor.”Kurtarın beni!” diyorum, bağırmayı bırakıp…

İşte o zaman, işin rengi değişiyor. Üstümden kalkıyor, ayakkabısının tekini bırakıp kaçmaya başlıyor. Telefonumu alıyorum, gayriihtiyari son çevirdiğim numarayı arıyorum, “Bıçaklandım!” diyorum. Sonra 155’i çeviriyorum ama sokak adını bilmiyorum ki nasıl tarif edeyim, 112 de olmaz. Müdürümü arıyorum. Olaylardan haberdar…

Fakat ben müdürümle konuşamadan, arkamdan tekrar geliyor ve gırtlağımı kesiyor… Resmen kesti! İnanılır gibi değil ama yaptı!!! Aynen filmlerdeki gibi…

Yavaşça asfalta uzanıyorum…

Kızım 2 gün önce sormuştu, “Pisi pisine ölmek nedir diye?” “Yo!” diyorum, “Yo olamaz, kızımın ilk karne günü, annem pisi pisine öldü dedirtemem!” Bilincimi açık tutmaya çalışıyorum. Ellerim yaralarımda, kendimce pansuman yapıyorum. Etrafa bakıyorum. Telefonum, onun tek ayakkabısı, kendi kanım ayaklarıma kadar uzanmış, kulaklığım da kan olmuş. O sırada doktor geliyor, beni yan çeviriyor, bir kadın, başımda kan içindeki ellerimi tutuyor, müdürümün eşi başıma çömelmiş, “O mu yaptı sana bunu?” diyor, müdürümle göz göze geliyoruz, hava berrak, sakin, aldığım nefes yetmiyor sanki, boğuluyorum…

Ambulans sesi…

Acile girdik, ben nefes alamıyorum. “Penisilin alerjim var!” diyorum. “Ölmemem lazım, kızım var benim!” diyorum, “Kızımın tedavisini ben takip ediyorum” diyorum. Kasığımdan kateder girdi. Acı yok! Sadece kontrolsüzce bacaklarım sallanıyor, Kurban Bayramı’nda kesilen koyunlara benziyorum. “Nefes… Nefes… Nefes…” derken uyutuluyorum.

Uyandığımda çok ağrım var, her yanımda tüpler. Korkuyorum, tekrar dönüp gelecek diye…

12 gün geçmişti ama hâlâ hastanedeydim. Çünkü arkadan geldiğinde, soktuğu falçata, 5 cm derinliğe girmiş ve çevirdiği için karaciğerimi, pankreasımı ve diyaframımı dağıtmış…

Hâlâ lıkır lıkır su içemiyorum çünkü soluk borumun üçte ikisini kesmiş. Hala öksüremiyorum, iç çekemiyorum, esneyemiyorum…

İçimi acıtan ise, onun yalan dolu ifadesiyle, giyeceği takım elbise ve ‘efendi’ duruşuyla, “iyi hal indirimi” alma ihtimali…

Hâlâ annesinin babama, “Kızınız da oğlumu evine almasaydı!” demesi…

Hâlâ olayın içinde benim ‘namus’umun sorgulanması…

Bu nasıl bir mantıktır! Herhangi birini değil, evlenmek istediğim sevgilim olan adamı evime almışsam, ölmeyi mi hak ediyorum? Aldatmadığım ve tüm sadakatimle bağlı kaldığım ama bana yaşam alanı bırakmayan adama, “Bu ilişkiyi istemiyorum artık!” dediysem öldürülmeyi mi hak ediyorum? Duygusal ve fiziksel şiddete maruz kalmış biri olarak, tüm yaşamımı değiştirecek bir dönüm noktasındayım.

Geçenlerde linked-in’den profilinize bakanlar listesinde adını gördüm: Fatih Sağır!!!

Beni öldürmeye çalışan…

Boğazımı kesen adamı…

Beni hep takip mi edecek?

Korkuyorum. Ve uyuyamıyorum. Yarın büyük gün. İlk duruşma! N’olur benim sesim olun, bana destek olun… Beni 12 gün hastanede tutan o falçata, onun yaralarına dikiş bile attırmadı…

Bense şans eseri hayattayım!

#kadınaşiddetehayır #TubaKorkmazYalnızDeğildir

Psikolojik iyi oluş, çevremizdeki fiziksel dünya, diğer insanlardan oluşan sosyal dünya yani sosyal ilişkilerimiz, özfarkındalıkların olduğu psikolojik dünya yani kendimizle ilişkimiz, olmasını istediğimiz ideal dünya ve manevi değerlerin dengede durması halidir.

Burada bireyin kendini kabul etmesi, yararlı ilişkiler kurabilmesi, etrafında olup bitene karşı kendini yok saymayacak derecede çevresel koşulları anlayabilmesi, hayatın neresinde bulunduğunu görebilmesi, özfarkındalıklarını arttırabilmesi; hayatın anlamını arayabilmesi, yaşam amacına yönelik çabadan bahsedebiliriz. Cömert davranışlar bu boyutları dolaylı yoldan etkileyerek bireyin genel iyi oluş seviyesini yükseltebilmektedir. Örneğin, birine yardımda bulunmanın getirdiği memnuniyet, psikolojik iyi oluşun olumluluğunu güçlendirir.

Ayrıca, cömertliğin kişiye sosyal çevresinde olumlu bir kimlik kazandırması ve kişinin oldukça bencil bir yaşam sürmüyor oluşundan dolayı sosyal dışlanmayı azaltması gibi faydaları da vardır. Toplum içinde yapılan olumlu hareketler, bireyler arası ilişkileri güçlendirirken, kişinin topluluk içindeki bağlılık hissini ve sosyal destek algısını da artırır, kişiyi ait hissettirir.

Cömertliğin Psikolojik Temelleri

Cömertlik, psikolojik sağlık üzerinde önemli etkilere sahip olabilir ve bu etkiler, hem bireylerin duygusal deneyimlerini hem de beyin kimyasını etkileyebilir. Bu noktada çok dikkat etmemiz gereken bir yer; cömertliğin, bir başkası için kendini feda etmeye dönüşmüyor olmasıdır.

İnsanın sadece kendini düşünmesine bencillik deriz, ama önce kendini düşünmesine kişinin kendisine değer vermek deriz. Bir başkasının ihtiyacını giderirken, kendi ihtiyaçlarımızı göz ardı etmeden cömert davranışlarda bulunmak dengesini yakaladığımız noktada yaptığımız işten tatmin olmanın verdiği olumlu duyguları yaşayabiliriz.

Cömertlik ve Mutluluk Bağlantısı

Cömertlik genellikle kişisel mutluluk ile güçlü bir bağlantıya sahiptir. Bireylerin diğerleriyle paylaşmayı seçtikleri zaman genellikle yaşadıkları yaşam doyumunu arttırdığı belirtilir. Bu, sadece malî yardımları değil, zaman, ilgi ve çaba gibi kaynakları içerebilir.

Cömert Davranışın Beyin Üzerindeki Etkileri

Cömert davranışlar sırasında beyin içindeki ödül merkezlerinin aktive olduğu gözlemlenmiştir. Özellikle, bağış yapma ya da başkalarına yardım etme eylemlerinin beyinde dopamin salınımını tetikleyerek kişilere iyi hissettirdiği görülmüştür. Bu etkiler, bireylerin cömertlikleri arttıkça daha fazla pozitif duygusal deneyimler yaşamalarına yol açabilir.

Cömertliğin Bireysel Faydaları

Cömert davranışlar insanın kişisel gelişimine katkı sağlayarak özgüven artışı ve stres yönetimi gibi önemli yararlar sunar.

Özgüvenin Artışı

Bireylerin diğer insanlara yardımda bulunmaları, onların kendilerini değerli hissetmelerini ve böylece özgüvenlerinin artmasını sağlar. Yapılan iyilikler, bireyin toplum içindeki yerini olumlu bir şekilde pekiştirirken, sosyal çevrede tanınma ve saygınlık kazanmasına olanak tanır. Fakat değerimizi sosyal çevrede olan saygınlıktan öte kendimiz belirleriz. İyilik yapmak sadece karşı tarafa değil bizde de olumlu duyguları arttıran bir eylem çeşididir.

Stres Yönetimi

Cömertlik, kişiler arası ilişkilerde verici olmanın hem stresi azalttığı hem de psikolojik rahatlama sağladığı bilinmektedir. İyi niyetli davranışlar sırasında salınan endorfinler sayesinde, insanlar daha az kaygı hisseder, daha yararlı hisseder ve stres düzeyleri önemli derecede düşer.

Cömertliğin Toplumsal Etkileşimlere Etkisi

Cömertlik, toplum içerisinde sosyal ilişkilerin derinleşmesine ve kooperatif davranışların artmasına zemin hazırlar, bu da sosyal kohezyonu ve dayanışmayı pekiştirir.

Sosyal Bağların Güçlenmesi

Cömert davranışlar, bireyler arasındaki güven ve yakınlığı artırır. İnsanlar cömertlik vasıtasıyla birbirlerine karşı olan sorumluluklarını yerine getirir ve bu sayede ilişkiler daha anlamlı bir hâl alır. Örneğin, cömertliğin bireylerin prefrontal korteks aktivitelerini artırdığına dair kanıtlar, cömertlik eylemlerinin insanların ruh sağlığına olumlu katkılar sağladığını ortaya koyar. Burada al-ver dengesini kurabilmek de oldukça önemlidir. Kişi bazı alanlarda karşı tarafın ihtiyaçlarını görürken, bazı alanlarda karşı tarafın kişinin ihtiyaçlarını görmesi ve bunun dengeli olması bağın kuvvetlenmesi adına altı çizilmesi gereken bir kuraldır.

Toplumsal Dayanışma

Toplumsal dayanışma, cömertlik eylemleri ile doğrudan ilişkilidir. Cömertlik, özellikle zor zamanlarda, topluluk üyeleri arasında yardımlaşma ve destek olma eğilimini güçlendirir. Bu kavram, toplumların zorluklar karşısında daha dayanıklı olmalarını sağlar ve cömert davranışlar, toplumsal dayanışmayı teşvik eder.

Bisikletinizi alıp en sevdiğiniz rotada sürüş yaptığınızda, hem vücudunuz hem de zihniniz bunun için size teşekkür eder. Bu egzersiz şekli ruh halinizi, sosyal etkileşiminizi ve hatta özgüveninizi geliştirmenizi sağlar. Bisiklet sürmenin ruh sağlığınız için bazı önemli faydalarını keşfetmek için okumaya devam edin.

Bisiklet sürmenin psikolojik faydaları

En uygun fiziksel aktivite biçimi olarak kabul edilmesinin ötesinde, geleneksel bisikletlere veya elektrikli bisiklet modelleri binmek zihninize iyi bakmanın ve daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olmanın harika bir yolu olabilir. İşte bisiklet sürmenin duygusal sağlığımızı olan bazı etkileri:

1. Ruh halini iyileştirir

Bisiklet, bedenimizi ve zihnimizi aktif tutmamıza yardımcı olan bir spordur. Bu fiziksel uygulama, vücudumuzun doğal antidepresanları olan endorfinlerin salgılanmasına yardımcı olur. Bu hormonlar stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olarak kendimizi daha mutlu ve huzurlu hissetmemizi sağlar.

Transportation Research Part F: Traffic Psychology and Behaviour‘da yayınlanan bir çalışmaya göre, düzenli bisiklet kullanımı kişinin kendini iyi hissetmesi, iyi sosyal ilişkilere sahip olması, kendine ve yeteneklerine inanması ve olumlu bir ruh haline sahip olmasıyla olumlu yönde ilişkilidir.

Bisiklete binen kişilerin stres ve kaygı düzeyleri genellikle daha düşüktür ve ruh halleri daha iyidir.

2. Zihin-beden bağlantısını teşvik eder

Bisiklet sürmenin bir diğer önemli faydası da meditasyona benzer bir etki yaratmasıdır. Frontiers in Psychology‘de yer alan bir araştırmaya göre, hem bisiklet sürmek hem de meditasyon yapmak şimdiki anda kalmak için bilinçli bir çaba ve konsantrasyon gerektiriyor.

Bisiklete binmek zihnin sakinleştiği ve dikkat dağıtıcı unsurların azaldığı bir akış durumuna girmemizi sağlar. Bu da günlük varoluşun karmaşasından uzaklaşmamıza yardımcı olarak daha kaliteli bir yaşam sürmemize katkıda bulunur.

3. Sosyal etkileşimi teşvik eder

Bisiklete binmek sosyal bir aktivite olarak da görülebilir. Aile veya arkadaşlarla bisiklete binmek sosyal bağları güçlendirir ve yalnızlık hissini azaltır.  Bisiklete binenler, bisiklet sürenlerin oldukları gruplara katılarak veya yerel kulüplerde yer alarak benzer ilgi alanlarına sahip kişilerle tanışma ve bisikletle ilgili deneyimlerini paylaşma fırsatına sahip olurlar.

Bu topluluklar destek ve motivasyon sağlar ve rotalar, bisiklet teknikleri ve ekipmanlar hakkında bilgi ve tavsiye alışverişini kolaylaştırabilir.

4. Özgüven ve özsaygıyı artırır

Bisikletçiler deneyim ve beceri kazandıkça, öz yeterlilikleri ve güvenleri artar, bu da daha zor rotaların üstesinden gelmelerini, tekniklerini geliştirmelerini ve sürüşleri sırasında fiziksel ve zihinsel engellerin üstesinden gelmelerini sağlar.

Children dergisinde yer alan bir araştırma, bisiklet sürmenin sadece motor koordinasyonu geliştirmekle kalmayıp, aynı zamanda özellikle çocuklarda olmak üzere insanların özgüvenini de büyük ölçüde etkileyebileceğini öne sürdü. Belirli bir mesafeyi kat etmek veya bir yokuşu tırmanmak büyük bir başarı duygusu yaratır.

Bu küçük başarıların yanı sıra, kişisel hedeflere ulaşmanın ve zorlukların üstesinden gelmenin verdiği tatmin de vardır. Kişinin kendi sınırlarını aşması özgüvenini artırır ve genel olarak ruh sağlığını iyileştirir.

5. Doğa ile daha fazla bağlantı kurmamızı sağlar

Doğal manzaraların ortasında bisiklet sürmek stresi ve zihinsel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur ve dinginlik sağlar. Orman yollarında veya deniz kenarında bisiklet sürmek, doğanın iyileştirici gücünü deneyimlemek için bizi motive eder. Bu bağlantı, modern yaşama eşlik eden stres ve gerginliklerden bir kaçış sunar.

Benzer şekilde, ister geleneksel ister elektrikli model olsun, bisikletin bir ulaşım aracı olarak kullanılmasının çevreye ve topluma birçok olumlu katkısı vardır. Karbon emisyonlarını azaltır, trafik yoğunluğunu en aza indirir, ekonomik tasarruf sağlar ve yeşil alanların korunmasına yardımcı olur.

Ruh sağlığınıza dikkat edin ve bisiklete binin

Bisiklet sürmeyi rutininize entegre etmek yalnızca fiziksel sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda stresi azaltarak ve ruh halinizi iyileştirerek psikolojik sağlığınıza da fayda sağlar. Bu yüzden bu sporun faydalarını kaçırmayın ve günlük hayatınızı nasıl dönüştürebileceğini keşfedin.

Ruh Sağlığı Ve Bisiklet: Mutluluğun Pedalları yazısı ilk önce Aklınızı Keşfedin üzerinde ortaya çıktı.

Farklı teknikler, alıştırmalar ve öneriler sağlam ve saygılı bir şekilde iletişim kurmamıza yardımcı olur. Girişkenliğin bir dizi adımdan daha fazlası olduğunu hatırlamak önemlidir; bu başkalarıyla ilişki kurmanın bir tutumu ve tarzıdır. Benlik saygısı ve empatiyle yakından ilişkilidir ve aynı zamanda çeşitli şekillerde de uygulanır (González ve Kasparane, 2009).

Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu makale size etkileşimlerinizde değişiklik yapmanın temellerini sağlayacaktır.

İddialı iletişimin önemi

İddialı bir konuşma yapmanın nasıl sürdürüleceğini açıklamadan önce, bu iletişim tarzının bize sağladığı birçok faydayı vurgulamak istiyoruz. Pasiflik (başkasına boyun eğmek) ile saldırganlık (başkasını boyun eğdirmek) arasındaki dengeyi gösteren bir tarz olduğunu unutmayın. Dolayısıyla muhatabımıza saygısızlık etmeden fikirlerimizi, arzularımızı ve ihtiyaçlarımızı net bir şekilde ifade etmemizi sağlar.

Bu yetenek farklı alanlara fayda sağlar ve bir dizi ilginç avantajı rapor eder (Postolatii, 2017):

• Girişkenlik insan ilişkilerinde dengeyi ve adaleti teşvik eder.
• Haklarımızı ve çıkarlarımızı korkmadan ve başkalarına zarar vermeden savunmamızı sağlar.
• Profesyonel kariyerimizde daha iyi kararlar almamıza ve daha büyük başarılar elde etmemize yardımcı olur.
• Girişkenlik duygusal zekayı geliştirir ve daha mutlu, dürüst, sağlıklı ve daha az manipülatif olmamıza yardımcı olur.
• Girişken insanlar kendilerini daha yetenekli ve özgüvenli hissederler ve hedeflerine daha kolay ulaşırlar.
• Arkadaşlık, romantik ilişkiler, aile veya profesyonel ilişkilerde olsun, kişilerarası başarıyı destekler.
• Çatışmaları, yanlış anlamaları ve tutarsızlıkları önler ve dolayısıyla daha olumlu ve tatmin edici ilişkiler kurmamızı sağlar.

İddialı bir konuşma yapmak için adım adım kılavuz

Özetle, iddialı bir sohbeti sürdürmeye yönelik bu kılavuz, patronlarınız veya meslektaşlarınızla iş anlaşmazlıklarınız varsa, sınır koymakta zorlanıyorsanız veya ilişkinize gereksiz zarar vermekten kaçınarak sevdiklerinizle iletişim şeklinizi geliştirmek istiyorsanız faydalıdır.

Bazı değişikliklerle de olsa önereceğimiz adımlar, Marshall Rosenberg tarafından önerilen şiddet içermeyen iletişim modeline dayanmaktadır. Bunlardan yararlanabileceğinizi umuyoruz.

1. Kendinizi nesnel gerçeklere dayandırın

“Bana her zaman kötü davranıyorsun” veya “Bu şirket bana değer vermiyor” gibi ifadelerle kaç konuşma başlattınız? Siz böyle hissedebilirsiniz ama bunu bu şekilde söylemek dinleyicinizin bunu kişisel bir saldırı olarak algılamasına ve savunmaya geçmesine neden olacaktır. Bu nedenle asıl anahtar, yargılamadan, somut ve objektif gerçekleri ifade etmektir.

Bu, yeni olmuş bir şey hakkında tarafsız bir diyalog anlamına gelir. Örneğin, “Dün benimle konuşurken sesini yükselttin”, “Birkaç gündür birbirimizi görmedik” veya “Bana verdiğin raporda bazı önemli bilgiler eksik.” Bu şekilde tartışılmaz gerçeklere atıfta bulunursunuz ve bu konuda yargılamaz veya değerlendirmede bulunmazsınız.

2. “Ben”den konuşun

İkinci adım, kendi duygularınızın farkına varmak ve bunların sorumluluğunu almaktır. Çoğu zaman karşımızdaki kişiye ve yanlış olduğuna inandığımız şeylere odaklanma eğilimindeyizdir ancak bunların yalnızca yorum olduğunu ve hakkında konuşabileceğimiz tek gerçeğin hissettiklerimiz olduğunu unuturuz.

Partnerinize sizi her zaman görmezden geldiğini söylemek, onun eylemlerini kendi bakış açınızdan yorumlamak, suçu ve sorumluluğu karşı tarafa yüklemektir. Tam tersine, “Kendimi yalnız hissediyorum” demek, içsel algı ve hislerinizden söz eder; bu, tartışma seçeneği sunmayan ve suçlamaya yer vermeyen bir şeydir.

Rosenberg’in Öfkenin Şaşırtıcı Amacı adlı eserinde belirttiği gibi öfkenin sağlıklı bir duygu olduğunu anlamak önemlidir çünkü çözülmemiş bir ihtiyacımız olduğunun farkına varmamızı sağlar. Eğer bunu uygun şekilde açığa çıkarırsak, kendimizi savunmasız gösterdiğimizden diğer kişinin de bizimle empati kurmasını sağlarız.

Örneğin, “Ev toplu olmadığında kendimi kaygılı ve huzursuz hissediyorum” dediğinizde, karşınızdaki kişinin empati kurması ve sizi dinlemesi, “Ev darmadağın ve siz işe yaramazsınız” demeniz haline göre daha kolaydır.

3. Özel isteklerinizi ifade edin

İddialı bir konuşmanın amacı, her iki tarafın da saygı duyduğu ve bir çözüme varılırken dikkate alındığı karşılıklı anlayış noktasına ulaşmamıza yardımcı olmaktır. Bunun için de spesifik taleplerde bulunmak önemlidir. Yani kişiye ihtiyacın çözümüne nasıl katkıda bulunabileceğini anlatın.

Talep açık, spesifik ve olumlu bir şekilde ifade edilmiş olmalıdır. “Beni görmezden gelmeyi bırakmanı istiyorum” veya “İşini yapmanı istiyorum” gibi örnekler etkili iletişim seçenekleri değildir. Bunun yerine, “Her gün bir süre konuşmak isterim” veya “Raporu teslim etmeden önce bu listedeki maddeleri incelerseniz çok sevinirim” gibi şeyler söylemek daha iyidir.

4. Karşılıklı faydayı vurgulayın

Ancak bir talebin bir dayatma veya zorunlulukla karıştırılmaması gerekir. İddialı bir konuşma sırasında dördüncü adım, karşımızdaki kişiye nasıl hissettiğimizi ve bu konuda ne gibi değişiklikler yapılabileceğini anlatmaktır.

Ancak talebi kısmen de olsa kabul edip etmemek veya kendi koşullarını belirlemek onların kararıdır. Gerçek şu ki bizim haklarımız, fikirlerimiz ve ihtiyaçlarımız değerlidir, ancak başkalarınınki de öyle.

Bu değişikliğin sadece kendimize değil, her iki tarafa da getirebileceği faydayı vurgularsak, muhatabın işbirliği yapmaya istekli olması daha muhtemeldir.

Örneğin, “Evi düzenli tutarsak, temizlik yapmak yerine eğlenceli bir şeyler yaparak birlikte daha fazla zaman geçirebiliriz” veya “Raporu teslim edilmeden önce inceleyerek teslim tarihlerini hızlandırır ve kendimizi işi tekrarlama zorunluluğundan kurtarırız.”

İddialı bir sohbetin düşmanlarını uzak tutun

Gördüğünüz gibi yalnızca dört basit noktayı uygulayarak beklenen sonuçlara yönelik iddialı, olumlu ve etkili bir sohbeti sürdürebiliriz. Bu adımlar fikirlerinizi aktarırken kullanışlı bir rehberdir ancak daha önce de söylediğimiz gibi atılganlık daha çok bir tutumdur.

Bu nedenle Tarih Kültür ve Sanat Araştırmaları Dergisi’nde yer alan bir makaleye göre, yorum ve yargılamalardan, başkalarını suçlamaktan, sorumluluktan kaçmaktan, karşılaştırma yapmaktan, arzu ve ihtiyaçlarınızı empoze etmeye çalışmaktan kaçınırsanız iyi bir iletişim kurabilirsiniz. Hedefe ulaşmak için ilişkide adil bir dengenin hakim olduğu sağlam ve saygılı bir tutum esastır.

İddialı Bir Konuşma Yapmak İçin Kılavuz yazısı ilk önce Aklınızı Keşfedin üzerinde ortaya çıktı.

Uyku Vakfı’na göre, insanların yüzde 10 ila 15’i, birkaç ay boyunca devam eden bir tür uykusuzluk olan kronik uykusuzluk yaşıyor.

Bu yazıda sizi bu kadar yaygın bir sorunun altında yatan nedenleri keşfetmeye götüreceğiz. Ayrıca daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olacak öneriler de sunacağız. Okumaya devam edin!

Uykusuzlukla mücadele için pratik ipuçları

Burada sunulan ipuçları, İspanya ve Meksika hükümetlerinin uykusuzluğun tedavisine ilişkin pratik yönergeleri tarafından desteklenen stratejilerdir. Aşağıda her birini ayrıntılı olarak açıklayacağız.

1. Bir uyku hijyeni rutini oluşturun

Uykusuzluğa etkili bir şekilde çözüm bulmak için sağlam bir uyku hijyeni rutini oluşturmak önemlidir. Bu, huzurlu bir dinlenmeyi teşvik etmeyi amaçlayan bir dizi uygulama ve alışkanlığı içerir.

Düzenli bir uyku programı oluşturmayı içeren kendi rutininizi tasarlayabilirsiniz; bu, hafta sonları bile her gün aynı saatlerde yatıp uyanmanız anlamına gelir. Yatmadan bir saat önce alarm ayarlamak yararlı bir hatırlatmadır.

2. Dış uyaranları kontrol edin ve her şeyi kapatın

Yatak odanızda doğru koşulları yaratmak çok önemlidir. Odanızı serin ve karanlık tutun. Işığı engellemek için karartma perdeleri veya uyku maskesi kullanabilirsiniz. Ayrıca rahatsız edici sesleri de azaltmalısınız. Ayrıca sırt ve boyun rahatsızlıklarını önlemek için iyi bir yatak ve yastık seçin ve keten veya pamuk gibi nefes alabilen yatak takımlarını tercih edin. Son olarak uykuya dalmanıza yardımcı olacak lavanta gibi esansiyel yağları denemek de faydalıdır.

Aynı zamanda uyuduğunuz yeri dinlenme yerine aktivite ile ilişkilendirmemek için gün içerisinde televizyon izlemekten veya yatakta çalışmaktan kaçınmak da önemlidir. Ayrıca, yatmadan önce yaygın olarak TV izleme veya sosyal medyada gezinme dürtüsüne rağmen, telefon, bilgisayar ve televizyon gibi cihazlardan gelen mavi ışık beyni uyardığı ve uyumayı zorlaştırdığı için yatmadan önceki son iki saat içinde elektronik ekranlar önerilmez..

Dijital cihazları yatak odasının dışında bırakmak ve telefon yerine ayrı bir alarm saati kullanmak iyi bir uygulamadır. Bedeni ve zihni dinlendirici bir dinlenmeye hazırlayan diğer alışkanlıklar şunlardır:

• Pembe gürültü
• Beyaz gürültü
• Binaural vuruşlar
• Tibet çanak sesi

3. Gün içerisinde uyku ve aktif kalma sürelerini kısıtlayın

Uykusuzlukla mücadele etmek için gündüz veya akşam uzun kestirmemelisiniz. Aynı şekilde yatmadan birkaç saat önce egzersiz yapmak da iyi bir fikirdir.

Advances in Preventive Medicine dergisindeki bir incelemeye göre, gündüz rutininize düzenli egzersizi dahil etmek geceleri daha yorgun hissetmenize yardımcı oluyor ve daha kaliteli uykuyu teşvik ediyor. Diğer araştırmalar, egzersizin doğal uyku hormonu olan melatoninin etkilerini artırdığını öne sürüyor.

4. Yatma saatine yakın yiyecek tüketimini azaltın

Bazen mideniz doluysa uykuya dalmak zordur, ancak yatağa aç gitmeniz de tavsiye edilmez. Uykusuzlukla mücadele etmenin bir yolu, yatmadan iki veya üç saat önce akşam yemeği yemektir.

Yatmadan hemen önce kendinizi aç hissediyorsanız, bir porsiyon meyve veya birkaç kraker gibi hafif bir atıştırmalık düşünün. Sindirim rahatsızlığına neden olan yiyecek ve içeceklerden kaçınmak iyi bir fikirdir.

Baharatlı, yağlı, ağır veya asitli yiyecekleri unutun. Aynı şekilde akşamları gazlı içeceklerden ve protein içeriği yüksek yiyeceklerden uzak durun. Bunun yerine hafif ve sindirimi kolay yiyecekleri tercih edin.

5. Yatmadan önce sıfır kafein

Kafein zihni uyanık tutan ve kaygıya neden olan bir uyarıcıdır. Etkileri altı saate kadar devam eder, bu nedenle akşam yatmadan önce tüketimini azaltmak en iyisidir. Papatya, kediotu, melisa, çarkıfelek ve ıhlamur çiçeği çayı gibi daha rahatlatıcı alternatifler de var.

Bununla birlikte, bu bitkilerin etkilerinin kişiden kişiye değiştiğini unutmamak önemlidir; bu nedenle, özellikle ilaç veya başka tedaviler alıyorsanız, bunları rutininize eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışmanız her zaman önemlidir.

6. Nikotin ve alkolden kaçının

Hem nikotin hem de alkol uyku kalitesini olumsuz etkiler. Bunlardan ilki, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser gibi sağlık riskleri oluşturmasının yanı sıra, Sleep Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, uyku problemleri ve gece boyunca nefesin durup başladığı bir durum olan apne ve uykusuzluk gibi uyku sorunlarıyla bağlantılıdır.

Aynı zamanda yatmadan önce bir içki içmek ilk başta uykulu hissetmenize yardımcı olabilir ancak alkol vücutta metabolize edildiğinden derin REM uykusunda geçirdiğiniz süreyi azaltabilir, dehidrasyona neden olabilir, horlama ve uyku riskini artırabilir.

7. Uyuyamadığınızda kalkın

Kendinizi yatakta dönerken, koyun sayarken ve hayal kırıklığı yaşarken bulduğunuzda, ters psikoloji olarak bilinen paradoksal niyeti kullanmak iyi bir fikirdir.

Bu kavram, arzu edilen bir sonuca ulaşmak için görünürdeki niyete aykırı bir stratejiyi ima eder. Örneğin kendinize şöyle bir şey söyleyebilirsiniz: “Geceleri uyanık kalmaya çalışın ve uykuya hiç ihtiyacınız olmadığı fikrine odaklanın. Uyanık olmanıza izin verin.”

Yani yatakta uyumadan 20 dakikadan fazla zaman geçirirseniz kalkıp aşağıdaki gibi alternatif bir aktivite yapabilirsiniz :

• Kitap okumak
• Bir günlüğe yazmak
• Rahatlatıcı müzik dinlemek

Bu yaklaşımın ardındaki fikir, uyku ihtiyacıyla ilişkili baskı ve kaygıyı ortadan kaldırarak uykusuzlukla mücadelenizi azaltacağınız ve paradoksal olarak daha fazla rahatlama deneyimleyeceğiniz ve uykuya dalma olasılığınızı artıracağıdır.

8. Nefesinizi kontrol edin ve rahatlayın

Nefes almak sakinleşmek ve savaş ya da kaç tepkisine karşı koymak için güçlü bir araçtır. Özellikle diyafram nefesi vagus sinirini uyararak uykuyu hızlı ve etkili bir şekilde tetikler.

Ayrıca meditasyon veya farkındalık gibi diğer rahatlatıcı aktiviteleri de yatmadan önce rutininize dahil edebilirsiniz. Ayrıca ılık bir duş almak, rahat pijamalar giymek, diş hijyeninize dikkat etmek veya hafif esneme hareketleri yapmak da daha etkili uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Kutu nefesini, 4-7-8 yöntemini, yoga nefesini (Bhramari pranayama) ve üç bölümlü nefes almayı deneyebilirsiniz.

9. Endişelerinizi yazın

Uyumadan önce yansıtıcı düşüncelerle başa çıkmak ve böylece uykusuz bir gece geçirmekten kaçınmak için uzmanlar tarafından önerilen bir strateji, endişelerinizi ve bekleyen görevlerinizi yazmaktır. Bu, zihninizde gece boyunca derin düşüncelere girmekten yer açar.

Ek olarak, yazma sürecinin kendisi de rahatlatıcıdır ve daha iyi uykuyu teşvik eder. Hatta yatağınızın başucunda, düşüncelerinizi kaydedebileceğiniz veya yatmadan önce yapılacaklar listesi hazırlayabileceğiniz bir gece günlüğü tutmayı bile düşünebilirsiniz.

Journal of Experimental Psychology’de yapılan bir çalışma bu uygulamayı destekliyor ve bekleyen görevleri yazanların, o günkü aktiviteler hakkında yazanlara göre daha hızlı uykuya daldığını ortaya koyuyor.

10. Bilişsel ve davranışsal tedavileri (BDT) kullanın

Sleep Medicine Reviews dergisinde yayınlanan bir meta-analiz, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapinin (CBT-I) kronik uykusuzlukla mücadelede en etkili başlangıç tedavisi olduğunu gösterdi.

BDT-I, polisomnografiye göre uyku parametrelerine fayda sağladığı, uykuya başlama gecikmesini azalttığı ve toplam uyku süresini azaltmada orta düzeyde bir etkiye sahip olduğu için uyku sorunlarına bağlı kaygıyı kontrol etmeye ve daha iyi dinlenme alışkanlıkları oluşturmaya yardımcı olur.

Diğer çalışmalar, bu stratejilerin uykusuzlukla mücadelede yalnızca uyku hijyenine odaklanmaktan daha etkili olduğunu ortaya koyuyor. Bu nedenle, rahat bir şekilde dinlenmekte zorluk çekiyorsanız, uyku bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir ruh sağlığı uzmanına danışmanızı öneririz.

11. Alternatif tedavileri deneyin

Alternatif tedavileri araştırmak bir seçenektir. Uykusuzlukla mücadele etmek için çeşitli stratejiler vardır; örneğin melatonin, CBD, kediotu ve L-theanine gibi takviyeler. Ayrıca akupunktur da dikkate alınabilir.

Ancak bu takviyelerden herhangi birini alışkanlıklarınıza dahil etmeden önce, kişisel ihtiyaçlarınıza ve koşullarınıza göre en iyi stratejiyi belirleyebilecek bir doktorla bu konu hakkında konuşmanız çok önemlidir. Her birey benzersizdir ve biri için işe yarayan, diğeri için o kadar etkili olmayabilir.

Uykusuzlukla ilişkili faktörler

Uykusuzluğun nedenleri kişiden kişiye değişir; çoğu zaman bu, sorunların bir birleşimidir. Physiological Reviews dergisinde yayınlanan bir çalışma, genetik faktörlerin yanı sıra beynin yapısı ve işleyişinin, kişinin uykusuzluğa karşı savunmasızlığında etkili olduğuna dikkat çekiyor. Aşağıda bunu tetikleyen veya ağırlaştıran diğer yönlerden bahsedeceğiz:

• Stres
• Düzensiz uyku alışkanlıkları
• Aşırı kafein veya alkol tüketimi
• Kronik ağrı veya ağrılı hastalıklar
• Uyku apnesi gibi tıbbi bozukluklar
• Ortam veya uyku programındaki değişiklikler
• Depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları
• Endişeler veya travmalar gibi duygusal faktörler
• Yatmadan önce ağır veya baharatlı yiyecekler yemek
• Diğerlerinin yanı sıra kortikosteroidler, seçici serotonin geri alım inhibitörü (SSRI) ve antidepresanlar gibi ilaçlar

Amerikan Psikiyatri Birliği, uykusuzluğun nüfusun yaklaşık %6 ila %10’unu etkilediğini belirtiyor. Dinlenmeyi kesintiye uğratmanın yanı sıra bu, stres ve kaygının varlığını gösteren bir alarm da olabilir. Aslında uykusuzluk semptomları olan kişilerin stresli durumlarda kaygıya karşı duyarlılığı daha yüksektir (Kalmbach ve diğerleri, 2018).

Aynı şekilde travma sonrası stres bozukluğu gibi rahatsızlıklarda uykusuzluk ile kaygı arasındaki ilişki daha belirgindir. Dahası, yaşlı yetişkinler depresyon ve uykusuzluğa bağlı tıbbi ve psikiyatrik sorunlar açısından daha yüksek riskle karşı karşıyadır. DEHB ve bipolar bozukluğa bağlı mani veya hipomani dönemleri de uykusuzluğun tetikleyicileridir.

Uykusuzluk: Bir gece canavarı

Bu uyku bozukluğu beynimizi, ruh sağlığımızı ve vücudumuzun yanı sıra yaşam kalitemizi de etkiler. Uykusuzlukla mücadele etmek için uyku hijyeni alışkanlıklarının uygulanması çok önemlidir, çünkü bunlar yatmadan önce zihni kapatmayı ve geceleri yeterince dinlenmeyi kolaylaştırır.
di
Ancak evrensel bir çözüm yoktur. Her birey için en iyi neyin işe yaradığını bulmak önemlidir ve uykuyla ilgili altta yatan sorunlar veya zihinsel sağlık bozuklukları varsa, profesyonel rehberlik almanın zamanı gelmiştir. Hepimiz mümkün olan en iyi uykuyu hak ediyoruz.

Bu 11 İpucuyla Uykusuzlukla Nasıl Mücadele Edeceğinizi Öğrenin yazısı ilk önce Aklınızı Keşfedin üzerinde ortaya çıktı.

Hasta olduğunuzda eşinizden, ailenizden veya meslektaşlarınızdan sözlü tacize maruz kalırsanız, bunun münferit bir fenomen olmadığını bilmek ilginizi çekecektir. Gerçekten de birçok insan kronik hastalıklarla veya zihinsel bozukluklarla uğraşmak zorunda kalıyor ve kendilerini her gün empati eksikliği ve hatta şiddet içeren iletişim eksikliği ile birlikte acımasız sözlerin alıcı tarafında buluyor.

“Sen hep aynısın”. “Sadece dikkat çekmek için bir bahane”. “İşe yaramazsın”. Bunlar, hasta olduğunuzda sözlü taciz yaşıyorsanız günlük olarak duyabileceklerinize dair bazı basit örneklerdir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu tür şiddetli iletişim acınızı daha da artırır.

Hasta olduğunuzda eşler veya aile üyeleri tarafından sözlü taciz en zararlı türdür. Aslında, ruh sağlığınız üzerinde ciddi etkilere sahiptir.

Hasta olduğunuzda sözlü taciz

Bazı hastalıklar görünmezdir. Ateşe neden olmayan veya kırık kemikler veya bandajlar içermeyen durumlardır. Ancak, sessiz hastalığa değil, yalnızca görünene önem veren bir toplumda yaşıyoruz. Bu, fibromiyalji, kronik ağrı, migren, nadir hastalıklar veya zihinsel bozukluklar gibi durumların neden bu kadar az anlaşıldığını açıklar.

Örneğin, tiroid probleminiz varsa ve iş gününüze ayak uydurmakta zorlanıyorsanız, zayıf olarak damgalanabilirsiniz. Ya da bir kas-iskelet sistemi probleminiz varsa, hayatınızı da şartlandırabilir, sınırlayabilir ve yanlış anlaşılmalara yol açabilir. Grip olsanız bile, sözlü taciz yaşayabilirsiniz.

Bu genellikle olur, çünkü kendinizi hasta ve zayıf hissettiğinizde, manipülasyonun ve duygusal istismarın hedefi olmanız daha kolaydır. Kişilik faktörlerinin de etkisi vardır. Örneğin, şiddet içeren iletişim, düşük empati, narsisistik özellikler veya saldırgan ve başkaları üzerinde güç kullanmak isteyenler için tipiktir.

Şiddet içeren iletişim kurbanı olabileceğinizden endişeleniyorsanız, çevrenizdeki kişiler tarafından taciz edildiğinize dair bazı göstergeler burada.

Fiziksel veya psikolojik herhangi bir hastalıkta, acı çeken kişi şefkat, saygı ve anlayışı hak eder.

Bu tür psikolojik istismarın özellikleri

Hasta olduğunuzda çevrenizden empati, şefkat ve destek almanız gerekir. Ancak belki de size anlayış göstermek şöyle dursun, size saldıran biriyle karşılaşmışsınızdır. Bu durumlardaki istismar kendini birçok şekilde gösterir. Nasıl tanımlayacağınızı bilmeniz gerekir. İşte işaretler:

• Çevreniz hastalığınızı en aza indirir. Hatta “Önemli bir şey değil. Yine ilgi odağı olmaya çalışıyorsun” gibi şeyler söyleyerek bunu sorgulayabilirler.
• İstismarcı, fiziksel veya zihinsel durumunuz için sizi suçlayabilir. “Grip olman senin suçun” veya “Zayıf olduğun için depresyondasın ve her şeyi yanlış anlıyorsun” gibi şeyler söyleyebilirler.
• İstismarcı, durumunuzu görmezden gelir ve hatta reddeder. “Senin bir sorunun yok, o yüzden işine geri dön” diyebilirler.
• Size gaz verebilirler. Bu, sizi dengesiz olduğunuz için hastalığı icat ettiğinize inandırdıkları anlamına gelir. “Sende fibromiyalji yok. Annen gibi uyduruyorsun” diyebilirler.
• Küçümsüyorlar ve aşağılıyorlar. “Kendine bak, zavallısın” diyebilirler.

İstismarın etkileri

Bugüne kadar, bu tür bir istismar çok fazla araştırılmadı. Ancak sosyal desteğin her türlü hastalık üzerindeki etkisi bilinmektedir. Utah Üniversitesi (ABD) tarafından yürütülen araştırma, şu anda, herhangi bir hastalıktan muzdarip olduğumuzda, çevremizin desteğinden refahımızın yararlandığı gerçeğinin arkasında hangi mekanizmaların yattığını bilmediğimizi iddia ediyor. Ancak, veriler ortada.

Aslında, başkalarıyla kurulan değerli bağlar olduğunda ölüm oranı azalır. Ayrıca, hastanın yaşam kalitesi yükselir. Ancak, fiziksel veya zihinsel bir sağlık sorununun ortasında saldırıya uğrarsanız ve eleştirilirseniz ne olur?

• Bir hastalığın ortasında psikolojik taciz, kendinizi daha savunmasız hissetmenize neden olur.
• Durumunuz kötüleşebilir. Tedaviye devam etme konusundaki ilginizi kaybedebilir veya tıbbi yardım aramayı bırakabilirsiniz. Duygusal sağlığınız, zihinsel taciz tarafından baltalanır.
• Bir hastalığın ortasında eleştirildiğini, reddedildiğini ve saldırıya uğradığını hissetmek, durumla ilgili yalnızlık ve rahatsızlık duygularınızı artırır.

Bir hastalıkla uğraşırken duygusal olarak saldırıya uğramak ve taciz edilmek psikolojik dengenizi baltalar ve kendi tıbbi durumunuzu etkileyebilir.

İstismarcılar

Hastayken istismara uğramak sık görülen bir olgudur. Kural olarak, bir sağlık sorununuz olduğunda sizi hafife alan ve size saldıran kişiler narsisistik özellikler gösterebilir. Wollongong Üniversitesi (Avustralya), patolojik bir narsistle yaşamanın etkisi üzerine bir araştırma yürüttü.

Bunlar, başkalarını hafife alan ve mağdur eden, empatiden yoksun ve intikamcı özellikler sergileyen insanlardır. Hasta olduğunuzda, savunmasızlığınızdan rahatsız olurlar ve şefkat gösterecek araçların olmaması nedeniyle agresif tepki verirler.

Ayrıca çelişkili davranışlar sergileyebilirler. Örneğin, bir gün sizinle ilgilenirler, ancak ertesi gün sizin için bir ilaç bile almazlar.

Hasta olduğunuzda sözlü saldırıya uğrarsanız ne yapabilirsiniz?

İster kronik bir hastalık, ister depresyon veya basit bir soğuk algınlığı olsun, herkes kendini iyi hissetmediğinde anlayışı, empatiyi ve yardımı hak eder ve buna ihtiyaç duyar. Bu nedenle, hastayken sözlü tacize uğruyorsanız, bu bir tür şiddettir. Dolayısı ile buna izin verilmez. Bu tür bir durumdaysanız, aşağıdakileri düşünmeye değer:

• Sağlığınız en önemli şeydir. Öncelik verin ve her zaman yapmanız gerekeni yapın. Doktora ihtiyacınız varsa doktora gidin, dinlenmeye ihtiyacınız varsa çevrenizdekiler ne derse desin yapın.
• Hak ettiğiniz desteği alın. İstismarcı eşiniz, akrabanız veya arkadaşınızsa, size yardım edebilecek, sizi anlayan ve saygı duyan biriyle iletişime geçin.
• Sizi taciz eden insanlar hakkında bir karar verin. Çünkü büyük ihtimalle başka durumlarda da yapacaklardır.

Son olarak, bu kırılganlık anlarında başkalarına daha çok ihtiyaç duyarsınız. Geçerli desteği hak ediyorsunuz. İnsanlığın tartışılmaz temel ilkesidir. Bu nedenle, kendinizi şefkatli ve empatik insanlarla çevrelediğinizden emin olun ve aynı yardımı başkalarına da sunmayı unutmayın.

Hasta Olduğunuzda Sözlü İstismara Uğramak yazısı ilk önce Aklınızı Keşfedin üzerinde ortaya çıktı.

Aslında, kendinizi kötü hissetmek yerine, durumu öğrenmek ve ilerlemek için bir fırsat olarak kullanın. Ayarlamalar yapabileceğiniz ve daha etkili beceriler geliştirebileceğiniz alanları belirlemeye odaklanın. Ancak, bunu bir gecede başaramayacağınızı anlamalısınız, çünkü bu zaman ve pratik gerektirir, bu yüzden sabırlı olmalısınız. Bunu nasıl yapacağınızı bu yazımızdan öğrenin.

Zamanınızı nasıl daha iyi yönetebilirsiniz?

Journal of Psychology’de yayınlanan bir araştırma, zaman yönetimi eğitiminin ve zaman kontrolünün çalışma ortamı üzerindeki etkilerini inceledi. Sonuçlar, bu kapasitenin kontrol algısını ve işteki gecikmelerle ilgili stresin azaltılmasını olumlu yönde etkilediğini göstermiştir.

Benzer şekilde, PloS One’da yayınlanan bir meta-analiz, zaman yönetiminin iş performansı, akademik performans ve refah ile orta derecede ilişkili olduğunu belirtti. Peki, daha iyi zaman yönetiminden yararlanmak için programınızı nasıl ayarlayabilirsiniz?

1. Net hedefler belirleyin

Hedeflerinizi hem kısa hem de uzun vadede tanımlayın. Bu uygulama, en önemli görevlere odaklanmanıza yardımcı olacak ve daha az alakalı faaliyetlere fazla dahil olmanızı engelleyecektir.

2. Gününüzü planlayın

Yapılacaklar listesi oluşturmak ve bir eylem planı oluşturmak için her günün başında birkaç dakikanızı ayırın. Planlama, odaklanmanıza ve kendinizi düzenlemenize yardımcı olur, bu da daha iyi zaman yönetimi sağlar. Günlük veya haftalık olarak planlayabilirsiniz. Cep telefonunuzdaki uygulamalardan yararlanın (bir kağıda yazmak da işe yarar).

3. Önemli yapılacaklara öncelik verin

En alakalı işlerinizi belirleyin ve önce bunları ele aldığınızdan emin olun. Bir hiyerarşi oluşturmak, ilerlemenize ve daha az acil olan görevlerde kendinizi oyalamaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

4. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın

Cep telefonunuz, sosyal medyanız veya gereksiz konuşmalarınız olsun, ortamınızdaki ana dikkat dağıtıcı unsurları belirleyin ve en aza indirin veya ortadan kaldırın. Bu konsantre olmanıza yardımcı olacaktır.

5. Zaman yönetimi tekniklerini kullanın

Üretkenliğe faydalı birkaç kanıtlanmış strateji vardır. Örneğin, Pomodoro tekniği. Bu yöntem, 25 dakikalık bloklar halinde çalışmayı ve ardından beş dakikalık dinlenmeyi içerir. Ayrıca, görevlerin önem ve aciliyetlerine göre sıralandığı Eisenhower matrisi de yararlıdır.

Ayrıca gruplandırmayı (benzer görevleri gruplandırmayı ve birlikte yapmayı) veya zamanı engellemeyi (belirli görevler için belirli bloklar atamayı) deneyebilirsiniz.

6. Mümkün olduğunda yetki verin

Seçeneğiniz varsa, belirli görevleri devredin veya dışarıdan yardım alın. Bu, daha önemli faaliyetlere odaklanmak için zamanınızı boşaltmanıza izin verecektir.

7. Hayır demeyi öğrenin

Önünüze çıkan her görevi kabul etmek zorunda hissetmeyin. Önceliklerinizi değerlendirmeyi öğrenin ve hedeflerinize uymayan veya yük olan şeylere hayır demeyi öğrenin.

8. Çalışma alanınızı düzenleyin

Dağınık bir çalışma ortamı verimliliğinizi olumsuz etkiler. Organize etmek için zaman ayırın ve gününüzün daha keyifli ve üretken olduğunu fark edeceksiniz.

9. Kesinti süresinden yararlanın

Kişisel veya mesleki gelişiminizle ilgili konulardaki podcast’leri okumak veya dinlemek için toplu taşıma araçlarında veya bir bekleme odasında seyahat ederken olduğu gibi boş anları kullanın.

10. Sağlığınıza özen gösterin

Zaman yönetiminizi geliştirmeye çalışırken sağlığınızı ve esenliğinizi ihmal etmeyin. Yeterince uyuduğunuzdan, egzersiz yaptığınızdan ve dengeli beslendiğinizden emin olun çünkü bu faktörler enerjinizi ve konsantre olma yeteneğinizi artırır.

“Sabah bir saat kaybederseniz, bütün gün onu aramakla harcarsınız.”

Teknoloji ve zaman yönetimi

Akıllı telefonların ve diğer teknolojilerin aşırı kullanımı, zamanı iyi yönetmenin önündeki en büyük engellerden biridir. Bu cihazların etkilerinden bazıları şunlardır:

• Sürekli dikkat dağıtıcı şeyler. Mesajları cevaplamak için cep telefonunuzu her kontrol ettiğinizde veya sosyal medyayı kontrol ettiğinizde, daha verimli geçirebileceğiniz zamanı kaybedersiniz.
• Erteleme. Akıllı telefonlar, tabletler ve bilgisayarlar çok çeşitli eğlenceler sunar. Kendinizi internette gezinmek, oyun oynamak veya video izlemek için önemli görevleri ertelerken bulursanız, muhtemelen sorumluluklarınızı ihmal ediyorsunuz.
• Odaklanma ve üretkenlik eksikliği. Aşırı teknoloji kullanımı, görevlere uzun süre odaklanma yeteneğinizi etkiler. Bir uygulamadan diğerine atlamak veya sürekli bildirimleri takip etmek dikkatinizi dağıtır ve üretkenliğinizi azaltır.
• Farkında olmadan zaman kaybetmek. Teknolojiyi kullanırken genellikle bir tür ‘zaman tuzağına’ düşersiniz. Size sadece bir dakikalığına sosyal medyanızı kontrol ediyor veya birkaç mesaja cevap veriyormuşsunuz gibi görünse de aslında dakikalar hatta saatler siz farkına varmadan geçiyor.

Daha iyi zaman yönetimi ve teknoloji

Teknolojinin kullanımı kendi içinde fena değil. Size sadece bir denge bulup bunu bilinçli kullanmak ve üretkenliğinizi en üst düzeye çıkarmak, böylece daha fazla boş zamanın tadını çıkarmanız gerekiyor.

Örneğin, telefonunuzu kontrol etmek için belirli anları belirleyin. Gereksiz bildirimleri kapatın ve yalnızca acil veya önemli bildirimleri açın.

Ayrıca, kendinizi teknolojiden biraz uzaklaştırın. Bu dönemlerde kitap okumak, sosyalleşmek veya bir hobi edinmek gibi ekrandan uzakta aktiviteler gerçekleştirin. Kulağa çelişkili gelse de, belirli uygulamalar ve üretkenlik araçları, belirli web sitelerini veya uygulamaları belirli dönemlerde engelleyerek zamanınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olur. Ayrıca onlar için harcadığınız zamanı takip eder ve sınırlandırırlar.

Ayrıca öz disiplin uygulamanız gerekir. Cep telefonunuzu kontrol etme veya teknolojiyi üretken olmayan bir şekilde kullanma dürtüsüne direnmeyi öğrenin. Önemli görevlerinize ve hedeflerinize odaklanın.

Zaman yönetimi ve keyifli aktiviteler arasındaki ilişki

Zaman yönetimi ve keyifli etkinlikler özünde birbiriyle ilişkilidir ve çeşitli şekillerde birbirini etkiler. Öncelikle yapmaktan zevk aldığınız şeyleri günlük planlarınıza dahil ettiğinizde motivasyonunuz ve bağlılığınız artar. Aslında, görevlerinizi organize etmeniz ve tamamlamanız için bir teşvik görevi görür.

Tutkulu olduğunuz şeyleri yapmak odaklanmanızı ve üretkenliğinizi artırır. Bu hayatınızın diğer alanlarına da yansır. Ayrıca, sevdiğiniz aktiviteleri rutininize dahil etmek, işiniz ile boş zamanınız arasındaki uyumu teşvik eder, bu da sağlıklı duygusal esenlik ile kendinizi tatmin ve rahatlamış hissetmeniz anlamına gelir.

Ayrıca keyifli aktivitelere ayırdığınız zaman, sizi günlük hayatın baskılarından ve taleplerinden uzaklaştırır. Bu, enerjinizi geri kazanmanızı ve sorumluluklarınızı daha sakin ve daha olumlu bir zihniyetle karşılamanızı sağlar.

İyi bir zaman yönetimi size keyif aldığınız aktivitelere yer açma fırsatı verir.

Yükümlülüklerinizi ve dinlenme zamanınızı dengeleyin

Zevk aldığınız faaliyetler ile sorumluluklarınız arasında bir denge bulmak önemlidir, böylece boş zamanınızın tadını çıkarabilir ve hayatınızın her alanında verimliliğinizi ve genel memnuniyetinizi artırabilirsiniz.

Sonuç olarak, zamanınızı etkili bir şekilde yönetmeyi öğrenmek devam eden bir süreçtir. Programınız işe yaramadığında kendinizi suçlamak yerine, büyüme zihniyetini benimsemeye çalışın ve çözümlere odaklanın. İlerlemenizi kabul edin ve gelişiminize karşı olumlu bir tutum sergileyin.

Zamanınızı Nasıl Daha İyi Yönetirsiniz? yazısı ilk önce Aklınızı Keşfedin üzerinde ortaya çıktı.

Bazı insanlar hatırlayabildikleri sürece pratikte ne yapmak istedikleri konusunda net görünüyorlar. Öte yandan, diğerleri hiçbir şeyin hayatlarını adamaya değer görünmediği rahatsız edici bir belirsizlik içinde yaşıyorlar.

İkinci gruptaysanız korkmayın: İlham asla biraz yardım olmadan gelmez. Bu duyguyu deneyerek, derinlemesine düşünerek veya bazı özel tekniklerle ortadan kaldırabilirsiniz. Hadi devam edelim ve bu konuyla ilgili bazı ipuçlarına bakalım.

Hayatta amaç bulmak neden önemlidir?

Rutin, herkesin ihtiyaç duyduğu bir güvenlik ve istikrar damarı olsa da, günlük hayatınızı ele geçirip dinlenmeye yer bırakmadığında boğucu bir hal alır. Hiç kimse sürekli değişen bir çalışma programına sahip olmaktan veya ne zaman ev değiştirmek zorunda kalacağını düşünerek yaşamaktan hoşlanmasa da, hayatta, hayatınızın geri kalanında her gün aynı şeyi yapmaktan daha fazlası vardır.

Önemli olan, diğer her şeyde olduğu gibi, dengedir: Belirli bir dereceye kadar düzenli ve öngörülebilir, ancak günlük rutininizin dışına çıkmanıza ve heyecan bulmanıza olanak tanıyan bir hayata sahip olmak. Bazıları için yaşamın amacı olan bu uyarım, yaşamın ilgili bir hedefe yanıt verdiği fikrini ayakta tutacak şey olacaktır.

Buna ek olarak, hayatta bir amaca sahip olmak daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlıkla, strese karşı daha fazla dayanıklılıkla ve Psychological Science dergisindeki bir araştırmaya göre daha uzun ömürle ilişkilidir. Dolayısıyla bu derin yön ve anlam duygusu, zihnimiz ve bedenimiz için bir refah faktörüdür.

Bu nedenle, hayatınızın boş olduğu ve önemsediğiniz şeyler veya insanlar için yaptığınız işin hiçbir önemi olmadığı hissine kapılıyorsanız, belki de bir ana hedefe, bir amaca ihtiyacınız var. Hayatta amaç bulmak için bazı ipuçları verelim.

Hayatta amaç nasıl bulunur?

Şu fikri aklınızdan çıkarmayın: Sizi hemen hayat dolu hissettiren bir amaç bulamazsınız. Ancak buna giden yol aynı zamanda heyecan verici de olabilir. Emotion dergisinde yayınlanan bir çalışmanın işaret ettiği gibi, olasılıkları keşfederken olumlu bir tutumla ilerlemek genel refahınız için de faydalı olabilir .

Aşağıda size yaşam amacınızı bulmanız için bir eylem planı belirlemenize yardımcı olacak pratik öneriler sunacağız.

1. Değerlerinizi ve tutkularınızı tanımlayın

Kendinize hayatınızı neşe ve anlamla neyin doldurduğunu ve sizi her gün kalkmaya neyin motive ettiğini sorun. Ve tabii ki evrensel adaletin sizin için ne anlama geldiğini unutmayın, çünkü toplumda pek çok insan bu değerleri uygulamak için yaşıyor.

Örneğin, bazıları ırkçılığın toplumumuzda yeterince uzun süre varlığını sürdürdüğünü düşünüyor ve hayatlarını onu tamamen ortadan kaldırmaya adıyorlar. Böylelikle insan düşüncesini aktivizm yoluyla değiştirmenin sevinci, ırkçılık karşıtlığını bu insanlar için hayati bir amaç haline getiriyor.

2. İkigai tekniğini deneyin

Japonca ikigai kavramı, hayatı yaşanmaya değer kılan şeyleri ifade etmek için kullanılır. Dört unsurun kesişimine dayanmaktadır: Yapmayı sevdiğiniz şey, ne konuda iyi olduğunuz, çevrenizin (veya dünyanın) neye ihtiyacı olduğunu düşündüğünüz ve size neyin zenginlik kazandırabileceği.

Bu prensibe göre hayatınızda bu dört unsuru bir araya getiren bir aktivite olmalı ve onu bulmak sizin görevinizdir. Psikolojik düzeyde, Concurrent Disorders Society Press tarafından yayınlanan bir inceleme, bu tekniğin kişisel bilginin, problem çözme becerilerinin ve hedef edinmenin iyi bir gelişimi ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Uygulamak için şu adımları izleyin:

1. Aralarında kesişme noktaları oluşturarak dört daire çizin. Bunlardan birine yapmayı en çok sevdiğiniz şeyi yazın. Bir sonraki adımda, ne konuda iyi olduğunuzu. Üçüncüsünde, size ödeme yapılabilecek beceri ve bilgileri yazın. Son olarak, geri kalan daireye, dünyayı iyileştirmek için her zaman kendi özgür iradenizle ve herhangi bir ücret veya tanınmaya ihtiyaç duymadan hangi eylem ve faaliyetleri gerçekleştireceğinizi yazın.
2. Dairelerin kesişme noktalarında sevdiğiniz ve iyi olduğunuz şeylere dair kısmi yanıtlar bulacaksınız. Bu şekilde misyonunuz, dünyanın ihtiyaç duyduğunu düşündüğünüz şeylerle birlikte sevdiğiniz şeyler olacaktır. Öte yandan mesleğiniz, dünyaya katkıda bulunmak istediğiniz şey ile iyi olduğunuz şey arasındaki kesişim noktası olacaktır. Sonunda bir mesleğiniz var: Hangi konuda iyisiniz ve karşılığında ne alabilirsiniz?
3. Bir sonraki adım, dünyayı iyileştirmek için ne yapıyorsunuz gibi sorular sorarak bu soyutlamayı gerçek hayatınıza uygulamaktır. Mesleğiniz sizi mutlu ediyor mu?
4. Bilinmeyenleri çözdükten sonra bu dört yönü dengelemeye başlayabilirsiniz. Bunu başarmak ikigainize ulaşmak olacaktır.

3. Deney yapın ve konfor alanınızın dışına çıkın

Hayatınızda ona bir amaç kazandıran hiçbir şey bulamıyorsanız, belki de bunun nedeni (henüz) bir şeyin hayatınızda olmamasıdır. Bu nedenle konfor alanınızın dışına çıkmanız önemlidir. Henüz denemediğiniz tüm etkinlikleri yapmak veya henüz geliştirmediğiniz becerileri test etmekle ilgilidir. Dışarı çıkmak ve keşfetmek her zaman iyi bir başlangıç noktasıdır.

Bazen bu aynı zamanda kendine bakmayı içeren bir egzersizi gerçekleştirmekle de ilgilidir. Belki her zaman dikkatinizi çeken ama size göre olmadığını düşündüğünüz şeyi yapmaya cesaret etmek. Cesaretlenin; denemeden öğrenemezsiniz

4. Uzun vadeli hedefler belirleyin

Bugüne odaklanmaya yardımcı olduğu için günlük yaşamak iyidir. Ancak istediğiniz geleceğe doğru yürümek de önemlidir. Bu nedenle, uzun vadede ne yapmak istediğinizi düşünün; kendimi 20 yıl sonra nerede görüyorum? ve anlamlı hedefler belirleyin.

Daha yüksek bir amaç için çalıştığınız hissi, eylemlerinize ve kararlarınıza anlam katacaktır. Ancak böyle bir hedef belirlemek yeterli değildir. Aksine, motivasyonu korumak ve bunu başarmak için somut adımlar gereklidir:

• Ulaşmak istediğiniz başarıyı veya gelecekteki durumu gözünüzde canlandırın.
• Hedefinize ulaşmak için atmanız gereken tüm adımların bir listesini yapın.
• Bunları vermek istediğiniz önceliğe göre düzenleyin.
• Bunları karşılamak için bir eylem planı yapın (örneğin son teslim tarihlerini belirleyin).
• Her başarı için kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın çünkü bu şekilde motivasyonunuzu korur ve bir evrim hissi yaratırsınız.
• Esnek olun: Yol boyunca aksilikler olacaktır ve planınızı değiştirmeniz gerekebilir.

5. Aktivizme veya hizmet eylemlerine katılın

Başkalarını desteklemek veya bir amaç uğruna savaşmak eylemlerimize, düşüncelerimize ve kararlarımıza derin anlam katar.

Her ne kadar bu fikir tek amacınız olmasa da, Journal’daki bir makalede belirtildiği gibi, aidiyet duygusu, empati gelişimi ve sosyal adalete katkıda bulunma motivasyonu yoluyla size refah getirecektir. Merhametin harekete geçirdiği duygusal tepkileri analiz eden Kişilik ve Sosyal Psikoloji.

Hepimizin hayatta bir amacı var

Hayat amacını bulmak her birey için benzersiz bir süreçtir. Bazen derin düşünmeyi ve hoş olmayan anlarla veya hoşlanmadığınız kısımlarla yüzleşmeyi gerektirir.

Ayrıca, hayatın kendisi değiştiği gibi, yaşam amaçlarının da değişebileceğini unutmayın. Kendinizi geleceğin size getireceği şeylere kapatmayın çünkü amaç, aşmak değil, hayatınızı daha anlamlı bir şekilde yaşamak için iç huzuru yakalamaktır.

Hayat Amacı Nasıl Bulunur? Pratik İpuçları yazısı ilk önce Aklınızı Keşfedin üzerinde ortaya çıktı.

İnsan zihni, bireyi olumsuz deneyimden ayırmak ve böylece duygusal acısını susturmak için ayrışmayı kullanır. Bununla birlikte, bu sofistike hayatta kalma kaynağının psikolojik bir maliyeti vardır. Aslında, bireyin hafızasını ve kimliğini parçalayabilir. Bu makalede inceleyeceğimiz karmaşık bir zihinsel gerçekliktir.

Dissosiyatif bir bozukluğun varlığının erken tespiti, bireyin kendine zarar verme veya intihar girişimi gibi ciddi davranışlar geliştirmesini engeller.

Travmaya bağlı ayrışma

Travmaya bağlı ayrışma, ağrıyı azaltmak için bireyi dış ve iç deneyimlerden ayırmaya çalışan nöropsikolojik bir savunma mekanizmasıdır. Hafızalarını bulanıklaştırır ve onları belirli düşünce ve duygulardan uzaklaştırır. Ne de olsa, dramatik bir olayın anısı kalıcı olarak zihinlerinin ön saflarında yer alsaydı, tamamen bunalmış hissederlerdi.

Maryland Üniversitesi (ABD) tarafından yürütülen bir araştırma, bu boyutun etkisinin ihmal edildiğini öne sürüyor. Kendine zarar verme ve intihara meyilli davranışlarla önemli ölçüde ilişkili olduklarından, dissosiyatif süreçler hakkında daha fazla farkındalığa ihtiyaç olduğunu öne sürüyorlar.

Bu tepkinin bireyi acı çekmekten korumaya çalıştığı doğru olsa da, uzun vadede parçalanmış bir zihin her düzeyde çok büyük sonuçlar doğurur.

Ayrışma ile bağlantılı semptomlar

Travmaya bağlı dissosiyasyon, farklı nörolojik alanları harekete geçirerek, acı veren hafızanın izini ve bunun sonucunda ortaya çıkan ıstırabı düzenler. Serebral amigdala kortizol üretimini aktive eder ve prefrontal korteks gibi merkezler normal çalışmayı durdurur. Duygusal hafızanın merkezi olan hipokampus da düzensiz hale gelir.

Bu, duygusal bir uyuşukluk, hafıza kaybı ve derinlemesine düşünme ve muhakeme kapasitesinde azalma anlamına gelir.

Leiden Üniversitesi (Hollanda) tarafından yazılan bir makale, bu mekanizmanın travma sonrası stres bozukluğu, dissosiyatif kimlik bozukluğu ve borderline kişilik bozukluğu (BPD) gibi durumlarda mevcut olan son derece karmaşık bir süreç olduğunu vurgulamaktadır. Semptomların nasıl ilerlediğini bilmek faydalıdır:

• Endişe.
• İntihar düşünceleri.
• Duyguların izolasyonu.
• Kimlik şüpheleri.
• Kalıcı kaygı duyguları.
• Kabuslar gibi uyku bozuklukları.
• Anhedonia veya zevk hissedememe.
• Kendine zarar verme gibi kendine zarar verici davranışlar.
• Belirli dönemleri hatırlayamama.
• Kendilerinden ve çevrelerindeki dünyadan kopmak.
• Bir yere gitmek ve oraya nasıl gittiklerini bilmemek.
• Geçmişe dönüşler (travmatik olayların kısa anıları) olması.
• Etrafını saran birçok uyaranın ve deneyimin gerçek olmadığı hissini yaşamak.

Bu tür bir ayrışma bir spektrum içine girer. Sonuç olarak, bazı insanlar sadece hafif rahatsızlıklar yaşarken, diğerleri gerçekten işlevsiz ve acı verici bir yaşam kalitesinden muzdariptir.

Travmaya bağlı ayrışma türleri

Mental Bozuklukların Tanısal ve Sayımsal El Kitabına ( DSM-V) göre, travmayla ilişkili çözülme kendini aşağıdaki üç şekilde gösterebilir:

• Disosiyatif amnezi. Bir veya birkaç travmatik deneyimden sonra, kişi hafızasında boşluklar geliştirir ve olumsuz deneyimden önce veya sonra bazı parçaları unutur.
• Duyarsızlaşma/derealizasyon bozukluğu. Bu, bireyin kendi bedeninin dışında olduğunu hissetmesine neden olur. Ayrıca başlarına gelen veya etraflarında olanların gerçek olmadığına inanırlar.
• Dissosiyatif kimlik bozukluğu. Bu duruma eskiden çoklu kişilik bozukluğu deniyordu. Bundan muzdarip hastalar, travmaya tepki olarak farklı kimlikler edinirler. The Journal of Mental Science’ta yayınlanan bir makale, bu durumun ciddi bir travma sonrası stres biçimi olduğunu iddia ediyor. Üstelik teşhis ve tedavisi karmaşık bir gerçekliktir.

Travmaya bağlı ayrışmanın kaynağı

Travmaya bağlı çözülme genellikle birkaç travmatik olayın üst üste binmesinden sonra ortaya çıkar. Sevilen birinin kaybının acısı gibi belirli bir olaydan sonra her zaman ortaya çıkmaz. Ancak, çocukluğundan beri istismara uğrayan kişilerin bu psikolojik savunma mekanizmasını geliştirme riski daha yüksektir.

Torino Üniversitesi (İtalya), çoklu travmatik deneyimlerin zihinsel işleyişi riske attığını ve dissosiyasyonun ortaya çıktığını iddia eden bir çalışma yürüttü. Bu acı gerçekleri tetikleyebilecek olay türleri şunlardır:

• Bir savaş bölgesinde yaşamak.
• İşlevsiz bir ailede büyümek.
• Birkaç yıl boyunca kötü muamele veya istismara maruz kalmak.
• Dezavantajlı veya olumsuz bir sosyal ortamda yaşamak.
• Zaman içinde devam eden şiddet olaylarına tanık olmak.
• Yıllarca tehditkar ve oldukça stresli bir ortamda çalışmak.

Ayrışma, bireye delirdiği ve her şeyin kontrolden çıktığı hissini verebilir. İlk adım, acı karşısında bu tepkinin beyinlerinin normal bir mekanizması olduğunu ve bunun tedavi edilebileceğini anlamalarıdır.

Travmaya bağlı dissosiyasyonun tedavisi

Travmaya bağlı disosiyasyonla uğraşırken, terapist her zaman her hastanın ihtiyaçları ve özel gerçekliği ile başlar. Indian Journal of Psychiatry’de yayınlanan bir makalede belirtildiği gibi, diğer nedenleri, olası komorbiditeleri ve predispozan travmatik ve kişilik faktörlerini dışlayarak yeterli bir teşhis konulmalıdır.

Bu gerçeği ele almak için kullanılan stratejilere ve yararlı terapötik modellere bir göz atalım.

Stratejiler ve tedaviler

• Sağlıklı bir benlik kavramını teşvik edin.
• Zararlı düşünce kalıplarını değiştirin.
• Sağlıklı başa çıkma becerileri geliştirin.
• Fiziksel ve duygusal öz düzenleme kapasitesini teşvik edin.
• Merkezi sinir sisteminin sürekli aşırı aktivasyonunu azaltın.
• Bireyi yeni hedefler ve anlamlar oluşturmaya teşvik edin.
• Duygusal acıyla başa çıkmanın bir yolu olarak vücudun fiziksel duyumlarıyla bağlantı kurmayı kolaylaştırın.
• Ayrışmayla ilişkili duygusal acıyı kabul etmeleri ve yavaş yavaş kendi kimliklerini bütünleştirmeleri için onlara rehberlik edin.
• Travmatik deneyimi kademeli olarak işleme koymalarını kolaylaştırın.
• Travmatik anılarını tekrar ziyaret etmelerine gerek yok. Duygularını ve işlevsiz düşüncelerini tedavi etmek ve daha sağlıklı davranışlar oluşturmak daha uygundur.

Ayrışma için uygun tedaviler

Çözülmede en yaygın kullanılan terapötik yaklaşımlardan biri EMDR terapisi veya göz hareketi duyarsızlaştırma ve yeniden işlemedir. The Permanente Journal’da yayınlanan araştırma, EMDR’nin tüm travmatik süreçler için en etkili tedavilerden biri olduğunu vurgulamaktadır. Yararlı olan diğer terapötik teknikler şunlardır:

• Bilişsel İşleme Terapisi (CPT). Bu, cinsel istismar ve kötü muamele vakalarını ele almak için uygun bir modeldir.
• Psikoaktif ilaçlar. Bunlar, doktorlar ve psikiyatristler tarafından duygusal disosiyasyon için sürekli tedavide değer verilen bir alternatiftir.
• Travma odaklı bilişsel davranışçı terapi. Bilişsel yeniden yapılandırma, duygusal düzenleme ve caydırıcı uyaranlara maruz kalma gibi teknikler sayesinde hasta acı verici deneyimlerini bütünleştirir.
• Somatik terapiler. Bunlar, ayrışmanın fiziksel alanda derin bir acı izi bıraktığı fikri üzerinde çalışır. Duyguları ve somatik rahatsızlığı ele almak, hastanın duygusal acısını kademeli olarak azaltır.

Son tavsiyeler

Ayrışma, zihnin yararlı bir mekanizması olsa da, uzun vadede yaşam kalitemizi düşürür. Gerçekten de, bilincimize asla geri dönmemesi gereken bazı anılar, deneyimler ve görüntüler olduğu doğrudur. Ancak, travmatik deneyimler her zaman işlenmeli ve travma mağdurunun kimliğiyle bütünleştirilmeli, böylece acı çekme yükleri azaltılmalıdır.

Psikolojik tedavinin amacı budur. Bu nedenle, ihtiyacınız olursa özel yardım istemekten çekinmeyin. 

Travmaya Bağlı Disosiyasyon ve Tedavisi yazısı ilk önce Aklınızı Keşfedin üzerinde ortaya çıktı.

Sağlıklı benlik saygısı, kişisel değer ve kabule ilişkin sağlam ve dengeli bir temelin kurulması anlamına gelir. Bu, bir dizi algı, düşünce, değerlendirme, duygu ve davranış eğiliminin oluştuğu çocukluk döneminde başlayan sürekli bir süreçtir. Konuyla ilgili daha detaylı bilgiyi aşağıdaki yazımızda öğrenelim.

Sağlıklı özgüven olarak kabul edilen şey nedir?

Sağlıklı özsaygı, her zaman coşku içinde olmak ya da hiçbir zaman şüphe ya da güvensizlikle karşılaşmamak anlamına gelmez; Duygusal iniş çıkışların olması normaldir. Sağlıklı benlik saygısı, kişinin kendisinin olumlu ve gerçekçi bir şekilde değerlendirmesiyle ayırt edilir. Bu algıyı oluşturan birçok unsur var. Prensip olarak, kendine güvenmeyi ve zorluklarla yüzleşme becerisini gerektirir.

Aynı şekilde, erdemlerinizi ve kusurlarınızı kabul etmek, iyi bir öz saygıyı etkiler. Kendine saygı, sağlıklı sınır belirleme ve onur duygusu eklenir. Fiziksel, zihinsel ve duygusal iyiliğe öncelik vermek aynı zamanda sağlıklı öz saygıyı da destekler. Bu, başarısızlık ve eleştiriyle başa çıkma ve bunları yapıcı bir şekilde ele alma konusundaki bireysel kapasiteye yansır.

Buna karşılık, sağlıklı bir benlik saygısı aynı zamanda olumsuz durumlarda sebat etme, iyileşme ve uyum sağlama yeteneğini de etkiler. Frontiers in Psychology’de öne çıkanlar gibi, dirençli insanlar düşük özgüvene daha az eğilimlidir ve insanın kendine karşı olan empatisi bir kenara atılamaz; kendinize karşı nazik ve şefkatli olun.

Sağlıklı bir benlik saygısı nasıl oluşturulur?

Sağlıklı bir öz saygıya sahip olmak, zaman ve çaba gerektiren bir süreçtir ancak bunu başarmak mümkündür. Size yararlanabileceğiniz bazı ipuçları sunacağız.

Başarılarınızı tanıyın

Sağlıklı bir özgüven geliştirmenin temel tavsiyelerinden biri, ne kadar küçük olursa olsun başarılarınızı tanımayı ve onlara değer vermeyi öğrenmektir. Becerileriniz ve yeteneklerinizle gurur duyun.

Kişisel bakım uygulayın

Kendinize iyi bakmaya zaman ayırın. Bu, sağlıklı beslenmeyi, egzersiz yapmayı, yeterince dinlenmeyi ve iyi kişisel hijyeni korumayı içerir. Uluslararası Spor ve Egzersiz Psikolojisi Dergisi’ndeki bir makalede belirtildiği gibi, bedeninize ve zihninize iyi bakmak, öz saygıyı güçlendirmek için çok önemlidir.

Düşüncelerinizin farkında olun

Düşüncelerinize dikkat edin ve olumsuz olanları daha olumlu ve gerçekçi olanlarla değiştirin. Aşırı özeleştiriden kaçının ve niteliklerinize ve güçlü yönlerinize odaklanın.

Ulaşılabilir hedefler belirleyin

Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirlemek, güvenlik ve tatmin duygularına yol açar. Bunları başarmanın ve süreçten keyif almanın stratejilerinden biri, bu hedefleri daha küçük adımlara bölerek her ilerlemeyi kutlamaktır.

Kendinizi pozitif insanlarla kuşatın

Sizi destekleyen ve değerli hissetmenizi sağlayan insanları seçin. Sizi sürekli eleştiren veya kendinizi kötü hissetmenize neden olan kişilerden kaçının; tam tersine, kendinizi büyümenize ilham veren ve yardımcı olan kişilerle çevrelemek en iyisidir.

Kendinizi olduğunuz gibi kabul etmeyi öğrenin

Hiç kimse mükemmel değildir ve hepimizin geliştirilecek alanları vardır. Güçlü ve zayıf yönlerinizi anlayın, kabullenmeye çalışın ve kendinize karşı şefkat geliştirin.

İhtiyacınız olursa yardım isteyin

Duygusal sorunlarla uğraşıyorsanız veya özgüveniniz yaşam kalitenizi etkiliyorsa profesyonel yardım almayı düşünün. Psikolojik terapi, benlik saygısını güçlendirecek araçlar sunar.

Sağlıksız bir özgüven türü var mı?

The American Psychologist tarafından paylaşılan bir çalışma, yüksek benlik saygısının sosyal ilişkilerde, başarıda, fiziksel ve zihinsel sağlıkta olumlu faydaları olduğunu vurguluyor. Ancak kişinin refahına ve yaşam kalitesine zarar veren sağlıksız özgüven türleri de vardır; bunlar şunlardır:

• Düşük benlik saygısı: Bir kişi kendisi hakkında olumsuz ve değersiz bir görüşe sahip olduğunda, kendini yetersiz veya değersiz hisseder. Bu, aşağılık duygusuna, güvensizliğe ve kendini kabul etme ve değer vermede zorluklara yol açar.
• Şişirilmiş özgüven: Kendileri hakkında abartılı derecede olumlu fikirleri vardır. Başkalarından sürekli takdir ve hayranlık bekleyen kibirli, narsist insanlardır. Bu benlik saygısı kırılgan olabilir ve dış onaya bağımlı olabilir, bu da eleştiri veya başarısızlıkla başa çıkmada zorluklara yol açabilir.
• Karşılaştırmalı benlik saygısı: Bu, kendinizi sürekli olarak başkalarıyla karşılaştırmayı ve başkalarına göre kendinizi nasıl algıladığınıza göre kendinize değer vermeyi içerir. Her zaman kendinizi diğerlerinden aşağı veya üstün hissedersiniz, bu da kıskançlığa, kırgınlığa veya sık sık dış onay arayışına yol açar.
• Koşullu benlik saygısı: Bu, mesleki başarı, fiziksel görünüm veya başkalarının onayı gibi başarılara dayanır. Bu insanlar ancak belirli standartları karşıladıkları zaman kendilerini iyi hissederler, bu da sürekli bir tatminsizlik duygusuna ve istikrarlı ve sağlam bir öz saygıyı sürdürmede zorluklara neden olabilir.

Bu tür sağlıksız özsaygının farkına varılması, bunların iyileştirilmesi üzerinde çalışmak ve dengeli ve olumlu bir özsaygıyı teşvik etmek açısından önemlidir.

Sağlıklı bir öz saygı oluşturmak ile öz saygınızı artırmak arasındaki fark

İlgili yaklaşım ve süreç, sağlıklı bir öz saygı oluşturmak ile öz saygınızı artırmak arasındaki farkı yaratır. Benlik saygısını inşa ederken sıfırdan veya düşük bir noktadan itibaren sağlam ve dengeli bir temel geliştirmeye çalışırsınız.

Sınırlayıcı inançları ele almayı, kendinizi kabul etmeyi ve değer vermeyi öğrenmeyi ve kendinize karşı olumlu bir tutum geliştirmeyi içeren daha derin bir süreçtir. Sağlıklı bir benlik saygısı oluşturmak, içsel çalışmayı ve kişisel algı ve değerlendirmede değişiklikleri gerektirir.

Benlik saygısının arttırılması, mevcut benlik saygısının yükseltilmesi veya güçlendirilmesi anlamına gelir, ancak bu, dış veya iç faktörlerden etkilenebilir. Amaç güveni ve öz saygıyı geliştirmek ve güçlendirmektir.

Benlik saygısının artması, başarıların tanınmasına, dayanıklılığın geliştirilmesine, kişisel gelişim arayışına ve kişinin kendi yeteneklerini ve yeteneklerini güçlendirmeye odaklanmaya yol açar.

Benlik saygısının hem inşa edilmesi hem de arttırılması ilgili süreçlerdir ve bireysel ihtiyaçlara ve koşullara bağlı olarak birbirini tamamlayabilir.

Sağlıklı bir özgüven geliştirip geliştirmediğimi nasıl anlarım?

Sağlıklı bir öz saygı oluşturmak öznel bir süreçtir ancak gözlemleyebileceğiniz işaretler ve olumlu değişiklikler vardır. İlerlemenizi değerlendirmenin bazı yolları aşağıda listelenmiştir:

• Daha fazla tatmin ve refah: Kendinizle daha mutlu hissedersiniz ve iç huzuru yaşarsınız.
• Genel değer duygusu: Dış onaylara çok fazla bağlı kalmadan, genel olarak kendinizi daha değerli ve değerli hissetmeye başlarsınız.
• Kendinize güvenin: Becerilerinize ve yeteneklerinize daha fazla güvenmeye başlarsınız, zorluklarla karşılaştığınızda kendinizi güvende hissedersiniz ve engelleri aşabilme yeteneğinize inanırsınız.
• Kusurlarınızın kabulü: Kendinize karşı daha şefkatli olursunuz ve hepimizin sürekli bir büyüme ve öğrenme sürecinde olan insanlar olduğumuzun farkına varırsınız.
• Daha az özeleştiri: Olumsuz iç diyaloğu azaltırsınız. Kendinizle nezaket ve şefkatle konuşuyorsunuzdur, yalnızca başarısızlıklarınıza odaklanmak yerine başarılarınızı ve çabalarınızı da takdir ediyorsunuzdur.
• Dayanıklılık: Başarısızlık ve hatalarla yapıcı bir şekilde başa çıkmayı öğrenirsiniz. Cesaretiniz kolay kolay kırılmaz ve kendinizi öğrenme ve zorlukların üstesinden gelme yeteneğine sahip bir kişi olarak görürsünüz.
• Sağlıklı Sınırlar: İlişkilerinizde ve kendinize davranış şeklinizde sağlıklı sınırlar koyarsınız. İhtiyaçlarınızın farkındasınız ve bunları kendinizi ihmal etmeden veya başkalarının size saygısızca davranmasına izin vermeden karşılamaya dikkat edin.

Benlik saygısı sorunlarını çözmek için ne zaman profesyonel destek almanız önerilir?

Düşük benlik saygısı yaşam kalitenizi ve duygusal sağlığınızı önemli ölçüde etkilediğinde profesyonel yardım almanız önerilir. Kendinden nefret etme ve değersizlik duyguları hakimse, sınır koyamamak, olumsuz ve özeleştirel düşünce kalıpları devam ediyorsa bunu hissedebilirsiniz.

Kendini kabul etme ve değer vermede zorluk, kişilerarası ilişkilerde problemler ve yukarıdaki nedenlerden kaynaklanan kaygı veya depresyon, bir uzmandan destek alma zamanının geldiğini gösteren diğer işaretlerdir.

Bir psikolog, öz saygının altında yatan sorunları keşfetmeye ve ele almaya yardımcı olur ve duygu yönetimi üzerinde çalışmanın yanı sıra bunu sağlıklı bir şekilde geliştirmek için stratejiler sağlar. Özsaygınızı kendi başınıza geliştirmek için daha önce yaptığınız girişimler etkili olmazsa veya duygusal zorluklar dayanılmaz hale gelirse, bir uzmana gitmekten çekinmeyin. 

Sağlıklı Bir Öz Saygı Oluşturmanın İpuçları yazısı ilk önce Aklınızı Keşfedin üzerinde ortaya çıktı.

Kişinin kendi bedenine yönelik bu zihinsel ve duygusal yatırımı, aşırı enerji tüketimine ve bunun sonucunda bitkinliğe dönüşür. Şimdi, bedensel duyumlara bu kadar çok dikkat etmelerindeki motivasyon nedir? Bu organik olaylara konsantre olmazlarsa bazı talihsizliklerin yaşanacağına olan inançtır.

Bu, çok iyi bilinmese de hasta için yıkıcı olan bir obsesif-kompulsif bozukluk alt tipidir. Aşağıda daha fazla bilgi edinin.

Duyumotor OKB’si olan hastalar, çalışamama noktasına kadar yüksek psikososyal tükenme yaşarlar.

Somatik veya sensorimotor OKB: Tanımı ve özellikleri

Beden, çok sayıda önemli işlevi bilinçli dikkat veya kontrole ihtiyaç duymadan yerine getirebilmesi bakımından olağanüstüdür; temel işlevleri hakkında endişelenmenize gerek kalmadan yaşamanızı sağlar. Kalbin atmasını sürdürmek için konsantre olmanıza ya da sindirimi yönlendirmenize gerek yoktur.

Somatik OKB’si olan kişiler, vejetatif otomatikliğin başarısız olacağından korkarlar ve her bir organın farkındadırlar. Bu hastalarda ayrıca sensorimotor hiperfarkındalık gelişir. Yani, herhangi bir duyum endişe verici ve yoğun bir şekilde işlenir.

Finlandiya’daki Jyväskylä Üniversitesi, bir makalesinde, insanların dikkatlerini birden çok duyum ve sürecin hakim olduğu bu müdahaleci ve can sıkıcı bedenden başka yöne çeviremediklerini vurgulamaktadır.

Bu nedenle, bedene ve vücudun her bir sürecine ve duyumlarına odaklanmış aşırı endişelerin, fikirlerin ve rahatsız edici duyguların ortaya çıktığı alışılmadık bir OKB türünden bahsediyoruz.

OKB’de sensorimotor semptomlar

Bu OKB sınıfına sahip hastalarda çok sayıda sensorimotor takılma gelişir. Genel olarak, kişinin dikkatini yutmaya (özellikle tükürüğü yutmaya) veya nefes almaya (inspirasyon-ekspirasyon) vererek bu durumu başlatması yaygındır. Bu onların en temel sosyal fonksiyonlarını tamamen bozar. Hemen en sık görülen sensorimotor sinyallerin neler olduğunu görelim:

• Kaşıntılı cilt, titreme veya karıncalanma hissi
• Görüşte noktalar veya anlık parlamalar hakkında abartılı endişe
• Mide ve bağırsakta gaz, karın ağrısı veya mide bulantısı gibi duyumlar
• Kulakta gürültü veya çınlama algısı ile iç kulaktan gelen kulak çınlaması veya sesler
• İnhalasyon ve ekshalasyona takıntılı dikkat ile nefes almaya odaklanın
• Göz kırpmaya, göz kırpma sayısını saymaya veya göz rahatsızlığı hissetmeye aşırı odaklanma
• Kalp atışına takıntılı olma, bu organın ritimlerine ve hislerine çok fazla dikkat etme
• Hareket ettirildiğinde gıcırdayan veya ses çıkaran eklem takıntısı ve kaygıyı azaltmak için bunu tekrar tekrar yapma ihtiyacı
• Sürekli tükürük salgılama ve yutkunma ile meşgul olma, yutma güçlüğü veya ağızda aşırı tükürük hissi
• Saçın kafa derisinde veya yüzde yarattığı duyumlar, örneğin saçların yerinde olmadığı veya sürekli taranması gerektiği hissi

En aşırı sensorimotor OKB vakaları psikoza yol açabilir.

Duyumotor OKB ile ilişkili düşünceler ve zorlamalar

Providence, Rhode Island’daki Brown Tıp Okulu, yaptığı bir çalışmada OKB’nin kademeli olarak başladığını ve sürekli bir seyir izlediğini ve psikoz gibi ciddi bir psikiyatrik duruma yol açabileceğini bildirdi. Bu bozukluk bir spektrum içinde yer alsa da, gerçekten sınırlayıcı bir duruma ulaşmak mümkündür.

Belirtildiği gibi, somatik OKB’nin kökeni nefes alma veya yutma saplantısındadır. Artık öyle bir an gelir ki, hasta kendi bedenini, amacı “onları çıldırtmak” olan garip ve yorucu bir unsur olarak görür. Bu, saplantılı düşüncelerin zihinsel yükünden ve ayrıca zorlama şeklinde kendini gösteren kaygıdan kaynaklanmaktadır.

• Odağı vücuttan uzaklaştırırlarsa başarısız olabileceğini düşünüyorlar.
• Deneyimlenen duyumların sayısını sayma konusunda takıntılı hale gelirler.
• Belirli bir parmak, göz veya kulakla veya bazen birkaç organla aynı anda fiksasyonları olabilir.
• Dikkati bu duyu-motor semptomlardan başka yöne çevirmeye çalışmak için zorlamaya (tekrarlayan davranışlar veya düşünceler) başvururlar.

Göründüğünde nasıl davranılır?

OKB’nin kademeli bir başlangıcı vardır ve saplantılar daha yoğun hale gelmeden önce uzman yardımı almak her zaman önemlidir. Bu zihinsel durum, genetik bir kökene sahip olsa da, nörolojik, travmatik ve sosyal faktörlerle de ilişkilendirilebilir.

Somatik OKB için terapötik yaklaşım, reaktif kaygıyı ortadan kaldırarak sensorimotor takıntıları azaltmaya odaklanmalıdır. Bu duyusal hiper-farkındalık, kişi vücudunun ürettiği her bir hisse konsantre olmayı bıraktığında kapanacaktır. Bunu sağlamanın yolu aşağıda anlatılan stratejilerden başlamaktadır.

1. Psikoeğitim

Zihinsel durumlarını oluşturan mekanizmaları anlamaları için hastayı onlara ne olduğu konusunda eğitmek önemlidir. İlk olarak, obsesif-kompulsif bozukluğun ne olduğu ve özellikle bu sensorimotor tipoloji öğretilecek.

Ayrıca psikolog, bu bedensel duyumların tehlikeli olmadığının farkına varmaları için onlara rehberlik edecektir. Hepimiz vücudumuzun nasıl tepki verdiğini, süreçlerini nasıl yürüttüğünü ve özelliklerini nasıl sunduğunu hissederiz. Bu deneyimlerde tehdit edici hiçbir şey yok.

OKB’den muzdarip akrabalara sahip olmak, bir kişinin bir noktada onu geliştirme olasılığını artırır.

2. Maruz Kalma ve Tepki Önleme (ERP) Tedavisi

Maruz kalma ve tepki önleme tedavisi, OKB ve alt tiplerinin tedavisinde en yararlı olanıdır. Psychology Research and Behavour Management dergisi, bu psikolojik durumu tedavi etmedeki etkinliğini vurgulamaktadır.

Bu yaklaşım, kişinin müdahaleci düşüncelere değer vermeden ve zorlayıcı davranışlara başvurma ihtiyacı duymadan yaşamayı öğrenmesini amaçlar. Bilişsel-davranışçı terapiye dayanan yöntem, bu duyumları endişe verici bir şey olarak işlemeyi bırakarak daha esnek bir zihin geliştirmenize olanak tanır.

3. Farkındalık Vücut Tarama Tekniği

Farkındalık temelli vücut taraması, gevşemeyi teşvik etmek için dikkati bedensel duyumlara odaklar. Aynı zamanda vücudun kendisinde neler olduğunun anlaşılmasına da yarar sağlar. Sözde ” vücut taraması “, duyu-motor OKB’de çok yararlı bir terapötik kaynaktır çünkü bu içsel deneyimlerin kavranmasını azaltır.

Somatik OKB önlenebilir mi?

Duyusal-motor OKB, tüm obsesif-kompulsif bozukluk spektrumu gibi, genetik bir bileşene sahiptir. Bazı akrabalarınız bu durumdan muzdaripse, bir noktada sizin de bu durumdan muzdarip olmanıza ilişkin belirli bir risk vardır. Bu çarpıtılmış kaygı biçimine sürüklenmekten kaçınmanın bir yolu, esnek ve akılcı bir zihinsel yaklaşıma katkıda bulunmaktır.

Ancak bu durumu %100 önlemek çok zordur. En iyi öneri, ilk saplantılar veya çarpık düşünceler başlamadan önce bir uzmana danışmaktır.

Somatik veya Sensorimotor OKB nedir? yazısı ilk önce Aklınızı Keşfedin üzerinde ortaya çıktı.

Bununla birlikte, son yıllarda, giderek daha fazla insanın vücut imajıyla kötü bir ilişkisi var. Kendilerini reddederler ve aynaya yansıyan varlıktan nefret ederler çünkü bu, sosyal ağlarda gördükleri sözde “ideal bedenler”le veya tüketim toplumumuzda bize satılanlarla uyum sağlamaz. Bu durumlarla nasıl başa çıkılır? Aşağıdaki makale ile bunun hakkında daha fazla bilgi edinin.

Bedeninizi sevmek zorunda değilsiniz ama ona saygı duymanız ve onu kabul etmeniz gerekiyor. Bununla birlikte, kültür ve hatta eğitim, giderek daha fazla gencin beden imajından nefret etmesine neden oluyor ve bu da kendine zarar verici davranışlara yol açıyor.

Vücudunuzdan nefret ediyormuş gibi hissettiğini nasıl anlarsın?

Aynaya her baktığınızda veya özçekimlerinize her baktığınızda kendinize vücudunuzdan nefret ettiğinizi söylemeniz mümkündür. Dahası, bunu sık sık ifade eden bir ergen çocuğunuz olabilir. Hangi noktada kendimizin veya başkalarının algıları hakkında endişelenmeye başlarız? Çizgiyi ne zaman “normal”den “patolojik”e geçirmiş oluruz?

Indian Journal of Psychiatry’de yayınlanan bir çalışma, fiziksel görünümle ilgili endişelerimizin olması normal olsa da, bunlar aşırı hale geldiğinde vücut dismorfik bozukluğu (BDB) spektrumunda olabileceğimizi vurgulamaktadır.

Sonuç olarak, kişinin kendi imajına yönelik daha sorunlu olan olumsuz duygularını ve yüklemelerini tespit etmek önemlidir. Bu tür durumların ve olumsuz duyguların daha fazla farkında olmanız için bunları aşağıda listeleyeceğiz:

• Aynaya baktığınızda sadece kusurları görürsünüz.
• Fiziksel görünümünüzden utanırsınız.
• Yüzünüze, saçınıza, burnunuza ve cildinize takıntılısınızdır.
• Kendinizi sürekli başkalarıyla karşılaştırırsınız.
• Güvensizlik ve aşağılık duyguları yaşarsınız.
• Vücut tipinizden dolayı üzüntü ve motivasyon eksikliği hissediyorsunuzdur.
• Romantik ya da cinsel hayatınız bu sorunla çok sınırlıdır.
• Ameliyata başvurma fikri ısrarla zihninizde yer alıyordur.
• Kendi imajınızdan memnun kalmadığınız için sosyal hayatınızı kısıtlarsınız.
• Kendi bedeninizle ilgili bu endişeler günün büyük bir bölümünü işgal eder.
• Sürekli aynaya bakmak ya da saçınızı taramak gibi takıntılı davranışlara sürükleniyorsunuz.

Vücudunuzdan nefret etmeyi nasıl bırakırsınız?

“Kendini olduğun gibi kabul et” denilse de bunu yapmak kolay değildir. Bunun nedeni, zihne, kişinin kendi beden imajına ilişkin olumsuz görüşünü besleyen bilişsel önyargıların hakim olmasıdır.

Ayrıca, etkisiz hale getirilmesi kolay olmayan öğrenilmiş inançlar ve birçok bilinçsiz irrasyonel fikir vardır. Böyle bir reformülasyon zaman ve çalışma gerektirir. Vücudunuzdan nefret ediyormuş gibi hissediyorsanız hangi stratejilerin faydalı olduğunu görelim.

Vücut tarafsızlığını uygulayın

Beden dismorfik bozukluğu gibi gerçeklerin yanı sıra kişinin fiziksel imaja karşı kendi ısrarlı hoşnutsuzluğunun kökeninin bir parçası olarak düşük benlik saygısı vardır. BMC Psychiatry’de rapor edilen gibi bir meta-analiz, aynı faktörün genellikle çapraz bir unsur olduğunu gösterir.

Kendinize vücudunuzdan nefret ettiğinizi söylediğinizde bu reddi devre dışı bırakmanın bir yolu, vücut tarafsızlığını uygulamaktır. Vücudunuzla olan ilişkinizi geliştirmeyi amaçlayan duygusal ve motive edici bir stratejidir. Bunu yapmak için aşağıdaki önerileri dikkate alın:

• Vücudunuzla yapabileceğiniz her şeyin bir listesini yapın : Nefes alın, görün, yürüyün, çalışın, araba sürün, sarılın, öpün, yazın, okuyun, evcil hayvanınızla oynayın, dans edin ve çok daha fazlası.
• Ödüllendirici aktiviteler yapın: Yürüyüşe çıkın, rahatlatıcı banyoların keyfini çıkarın, dans edin, şarkı söyleyin vb.
• Görünüşünüzü her parçasını sevmeye gerek duymadan kabul edin: Sadece vücudunuzun yapmanıza izin verdiği her şeyi takdir edin, ki bu hiç de küçük bir şey değil. Bu görev, kendinizle uygun empati geliştirmeyi ve onu yargılamadan vücudunuzda var olmanıza izin vermeyi içerir.

Vücudunuzla ilişkinizi geliştirmenin bir yolu, bedensel tarafsızlığı uygulamaktır. Kendinizi yargılamayı bırakmaktan, bedeninizle empatik bir şekilde yaşamayı öğrenmekten ve yapmanıza izin verdiği şeyden zevk almaktan oluşur.

Sosyal ağların kullanımını düzenleyin

Beden imajının zorbalığının egemen olduğu bir toplumda yaşıyoruz. Reklam, sinema, televizyon ve sosyal ağlar, “standart bedenler” olduğu yönündeki çarpık fikri empoze eden medyalardır. Dolayısıyla bu ideal ölçülere, şekillere ve orantılara uymayan insan kendini reddedilmiş hisseder ve hatta bunda bir terslik olduğunu düşünür.

Clinics in Dermatology’de yayınlananlar gibi araştırmalar bu sorunu sınırlandırıyor. Pek çok rahatsızlığın ve ıstırabın arkasında sosyal medya kullanımı ve idealist beden imgelerine maruz kalma yatmaktadır. Bu nedenle, sosyal medya kullanımınızı ve onların mesajlarına maruz kalmanızı iyileştirmeniz çok önemlidir.

Bu hedefe ulaşmak için, aşağıda paylaşacağımız süreçte yardımcı olabilecek yöntemleri not edin:

• Mükemmellik için çabalamanıza neden olan sosyal mesajları yeniden ifade edin: İdeal bedenlerin var olmadığını unutmayın.
• Çeşitliliği, vücut sağlığını ve vücut pozitifliğini öven hesaplar seçin: Tüm vücut tiplerine değer veren ve saygı duyan kişileri veya ünlüleri takip etmeye başladığınız anda, algoritma size benzer profilleri göstermeye devam edecektir.
• Medya kullanımınızı sınırlandırın veya düzenleyin: Bazen, kendinizi inciten mesajlara ve bedeninizin reddini bilinçsizce pekiştiren görüntülere maruz bırakarak çok fazla zaman harcayabilirsiniz. Teknolojiyi iyi kullanın.

Hayatınız boyunca vücudunuzla ilgili aldığınız mesajlardan kendinizi şifalandırın

Kendinize ilk kez “Vücudumdan nefret ediyormuşum gibi hissediyorum” dediğiniz zaman, gençliğinizin başlarında olmuş olabilir. Çoğu zaman, en yakın çevremiz kendi imajımızı reddetmemizi pekiştirir. “Kilo verirsen daha güzel olursun” gibi mesajlar var, bu da bizi kendi imajımıza karşı çok erken bir rahatsızlıkla dolduruyor.

İyileşmek ve vücudunuzla iyi bir ilişki kurmak için, bir noktada birinin size yönelttiği tüm o sözlü ifadeleri yeniden formüle etmeniz gerekir. Bu, hafife aldığınız inançları gözden geçirmeyi bile içeren karmaşık bir psikolojik görevdir. Aşağıdaki eylemleri göz önünde bulundurun:

• Bir günlük tutun ve içine kendinizle ilgili güzel sözler yazın.
• Kendi imajınız hakkında sahip olduğunuz inançları yazın.
• Bu olumsuz mesajları tersine çevirin ve olumlu olanlara dönüştürün.
• Kendinize bu mesajların nereden geldiğini sorun (ailenizden, eski partnerlerinizden, arkadaşlarınızdan vb.).
• İmajınıza yönelik hoşnutsuzluğun, iyileştirilmesi gereken inşa edilmiş bir fikir olduğunu anlayın.

Beden imajınızı reddederseniz, sizi fiziksel görünüşünüze göre yargılayan bir ailede büyümüş olabilirsiniz. Çevremizden gelen mesajlar bizi şartlandırır.

Kendinizi sağlıklı bir vücut imajına sahip insanlarla çevreleyin

Fiziğine takıntılı bir arkadaşınız olabilir. Kilo vermeye odaklanmış ve her zaman sözde mükemmellik sergileyen insanlarla zaman geçirmek sizi olumsuz yönde etkileyebilir. Bir kez daha, çevrenizden gelen mesajlar, vücudunuzla olan ilişkinizi yavaş yavaş bozabilir.

Kendini olduğu gibi kabul eden ve size siz olduğunuz için değer veren figürlerin yakınlığı çok faydalı olacaktır. Benlik saygısı da çevremizden gelen kelimelerle inşa edilir. Bu nedenle, sizi takdir eden, sizi onaylayan ve sizi vücudunuzla yargılamayan arkadaşlara sahip olmak çok sağlıklı bir şeydir.

Vücudunuzdan ısrarla nefret ettiğinizi hissediyorsanız ne yapmalısınız?

Bedeninizi düşünmekten vazgeçemiyorsanız ve psikososyal hayatınız çok kısıtlıysa, yardım isteme vaktiniz gelmiş demektir. Genel olarak, bu ısrarlı reddedilme sıklıkla kendine zarar verme ve hatta intihar düşüncesiyle sonuçlanır. Bu noktaya gelmekten kaçının. Size çok etkili bir şekilde yardımcı olabilecek bu alanda uzmanlaşmış kişiler var.

Davranış Terapisi’nde yayınlananlar benzeri araştırmalar, antidepresanlarla birlikte bilişsel davranışçı terapinin uygun olduğunu öne sürüyor. Bu çalışma genç nüfusa odaklansa da, yararlarının yetişkin nüfusla da ilişkilendirilebileceği unutulmamalıdır.

Vücudumu değiştirirsem, nefret ya da hoşlanmama ortadan kalkar mı?

Sonunda takdir edebilecekleri bir fiziksel görünüme ulaşmak için estetik cerrahiye başvuran birçok insan var. Ancak, vücudunuzu değiştirirseniz bu olumsuz benlik algısı değişecek mi?

Hepimiz kendimizi daha iyi görmek için fiziksel egzersize başvurabilir ve ameliyat olabiliriz. Bu değişikliklerin genellikle bir kişinin özgüvenini artırdığı inkar edilemez. Ama dikkatli olmalıyız. Estetik cerrahi klinikleri bir BDD’nin varlığını değerlendirmelidir; bu durumlarda, değişiklikler kişinin daha iyi hissedeceğini garanti etmez. Bazen nefret devam ediyor ve daha fazla operasyona ihtiyaç duymaya devam ediyorlar.

Sonuç olarak, beden imajınızla kötü bir ilişkiniz varsa ve bu olumsuz düşünceler dağılmıyorsa, yardım isteyin. Bu durumlarda, sorun zihninizde olduğu için vücudunuzu değiştirmek işe yaramaz. Ve bunun için yardım alabilirsiniz.

Vücudunuzdan Nefret Ediyor Gibi Hissederseniz Ne Yapmalısınız? yazısı ilk önce Aklınızı Keşfedin üzerinde ortaya çıktı.